康健园｜加强有氧运动，减少久坐危害
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“久坐”对人体健康的危害已经在全球达成共识 。“久坐行为”是指在清醒时进行的包括工作、学习、阅读、看电视、用电脑等静态行为 。久坐是贯穿于全天的不活跃的生活状态 ， 具有累积性和长时性的特点 。即使满足每天或每周中等到大强度身体活动（MVPA）建议标准的成年人 ， 仍然有可能伴随严重的久坐行为 ， 所以一定要多活动 ， 打破长时间久坐 。
研究表明 ， 在成年人群体中 ， 运动可以带来以下健康益处：降低高血压、癌症、2型糖尿病发生率；改善心理健康、认知健康和睡眠；减少肥胖；降低全因死亡率及心血管疾病死亡率 。然而 ， 久坐会增加以上身心疾病的风险 ， 并带来不良后果 。
《2020年世界卫生组织（WHO）运动和久坐行为指南》针对18岁-64岁成年人的运动及久坐行为做出了运动推荐：所有的成年人均应进行规律的运动 。成年人每周应进行150-300分钟的中等强度有氧运动 ， 或75-150分钟的高强度有氧运动 ， 或相同运动当量（MET）的中等与高强度有氧混合运动 。成年人每周进行不少于2天的中等或高强度主要肌群的肌肉强化运动 。限制久坐的时间 ， 用任何强度（包括轻度）的运动代替久坐均对健康有益；为了减少久坐行为对健康的危害 ， 成年人应进行高于推荐水平的中等到高强度运动 。
什么是中等强度运动呢？中等强度运动（physical activity of moderate intensity ， MPA） ， 即需要中等程度的努力 ， 运动中可明显加快心律 。自我评价的简易方法是以心率和主观疲劳感为标准 ， 即心率要达到最大心率的60%-80% ， 即主观感觉稍疲劳 ， 10分钟后可以恢复的运动状态 。专业研究表明 ， 中等强度的运动一般在（3-6 METs） ， 据估计 ， 与静坐相比 ， 一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍（3-6 METs） ， 在进行高强度活动时可达6倍以上（>6 METs） 。中等强度的运动包括：快走、慢跑、健身舞、高尔夫、休闲自行车、园艺、家务、带宠物散步等 。
快走或慢跑是最简单且有益的中等强度有氧运动 。每周至少进行3次 ， 隔天进行 ， 每次持续30分钟以上 ， 40-50分钟最为有益 。有氧运动后 ， 心率较快、呼吸比平时急促、仍可轻松说话、稍微出汗为适度 。
人们持续一定时间的有氧运动之后 ， 可以进行3-5分钟的呼吸放松调整 ， 还可以进行一些上肢的专项运动 ， 例如头部转动、扩胸、拉伸、体转、体侧伸展、拍打腋下等来缓解颈背部的酸痛 ， 起到舒缓、放松身体的作用 。
郑丹蘅（上海体育学院）
【康健园｜加强有氧运动，减少久坐危害】来源：新民晚报
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