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图片手把手教你把“肥胖”和“三高”吃下去

1. 限能量膳食
限能量膳食是指在目标能量摄入基础上 ， 每日减少500 ~1000 kcal能量 。男性每日摄入1200 ~1400 kcal能量；女性每日摄入1000~1200 kcal能量 ， 或减少推荐摄入量的1/3 。其中 ， 碳水化合物占每日总能量的55%~66% ， 脂肪占总能量的25%~30% 。
在限能量膳食中提高大豆蛋白的摄入比例 ， 可降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平 。在限能量膳食中增加乳制品的摄入 ， 可降低超重/肥胖患者的体脂含量 ， 而单纯增加钙补充剂不能增强减重效果 。
2. 高蛋白膳食
高蛋白膳食是指每日蛋白质的摄入量＞1.5克/每公斤体重 ， 但不超过2.0克/每公斤体重 。
高蛋白膳食有助于超重/肥胖的2型糖尿病患者减轻体重 ， 并有利于血糖控制 。长期应用时应加强包括肾功能在内的临床监测与营养咨询 。高蛋白膳食可增加饱腹感、减轻饥饿感 ， 有助于增强重度肥胖者的减重依从性并维持减重效果 。
3. 低碳水饮食
低碳水化合物饮食通常是指膳食中碳水化合物的供能比≤40% ， 脂肪供能比≥30% 。
短期低碳水饮食有助于控制体重、改善代谢；长期的安全性和有效性有待进一步研究 。
超重/肥胖的2型糖尿病患者在短中期采用低碳水饮食 ， 有助于改善血糖控制 。但是不推荐儿童和青少年以减重为目的 ， 长期执行低碳水化合物饮食 。可在临床营养师的指导下短期进行 ， 并适当补充膳食纤维和微量营养素 。
4. 间歇性能量限制
常用的间歇性能量限制有隔日禁食法、5+2禁食法（每周禁食2天）等 ， 在禁食期 ， 能量供给通常在正常需求的0%~25% 。
间歇性能量限制饮食对健康人群减重是安全的；与持续能量限制相比 ， 间歇性能量限制饮食对糖尿病患者也是相对安全的 ， 但需要关注降糖药物的调整 。
5. 生物节律与减重
时间限制进食法是指限制每天进食时间 ， 常见的禁食时间有4h、6h、8h进食3种限制类型 ， 白天或夜间禁食均可的一种饮食方式 。该饮食习惯可能会改善空腹血糖 ， 但对胰岛素抵抗、血脂代谢的影响 ， 结果尚不一致 。
6. 低血糖指数饮食
低血糖指数饮食具有低能量、高膳食纤维的特点 ， 可增加饱腹感、降低餐后血糖、增加胰岛素敏感性、改善胰岛素抵抗；还可降低体重 。
7. 多种饮食模式
终止高血压饮食（DASH饮食）：强调增加蔬菜水果、脱脂牛奶、全谷物的摄入 ， 减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入；适当进食坚果、豆类 。该饮食可有效降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量 。
地中海饮食：以植物性食物为主 ， 包括全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、蛋、乳制品、家禽及乳制品适量摄入；红肉及其产品少量摄入；食用油主要是橄榄油并适当饮用红酒 。地中海饮食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重 。
8. 代餐食品减重
代餐食品是一种为了满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需求 ， 代替部分膳食 ， 专门加工配制而成的一种控制能量的食品 。需要选择符合标准的代餐食品 ， 结合复合维生素和矿物质补充剂 ， 保证减重期间营养充足 。
9. 运动配合饮食减重
超重和肥胖个体 ， 每周至少150分钟中等强度运动 ， 以达到适度减重的效果；如果要达到减重≥5%的效果 ， 每周运动时间应达到300分钟 ， 运动强度应为中－高强度运动量 ， 或运动能量消耗每周达2000 kcal及以上 。
有氧运动结合抗阻训练的运动方式减重效果最好 。与中等强度连续的运动相比 ， 高强度间歇运动可作为减重、减脂和提高心肺功能的有效运动方式 ， 并且具有时效优势 。

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