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就怕“过节肥”？一波动作解救你【健康幸福过新年】（12）

“过了腊八就是年
一年一岁一团圆
节日的美食实在是太多了 ， 过完年肚子会不会大一圈？脸会不会又圆了？即便不怕胖 ， 七天不动也不是健康的生活方式 ， 规律的健身锻炼可是成年人最高级的养生 。
需要请“运动”友情赞助一把的 ， 看过来——
就怕“过节肥”？一波动作解救你【健康幸福过新年】（12）
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根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量 ， 成年人每周至少进行150?300分钟的中等强度有氧运动 ， 2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼 。
假期运动锻炼的方式可分为四类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼 。
有氧运动
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中等强度有氧运动能够消耗不少热量 ， 也能够有效促进心肺功能 ， 逐步提高运动能力 。七天假期五天可以选择有氧运动 ， 每次30?45分钟 。
★健步走
健步走不是遛弯 ， 要求大步快走 ， 步幅达到身高的一半 ， 步频最好达到120次/分钟 。要注意走步姿势 ， 使呼吸和心跳加快 ， 微微出汗 ， 达到中等强度有氧运动的状态 。
★慢跑
慢跑被称为有氧运动之王 。选择适合自己的运动强度 ， 不要求速度很快 ， 坚持30?45分钟 ， 身体微微出汗为宜 。
★骑行
非常适合肥胖人群 ， 对于膝关节压力减少了许多 。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗 ， 稍累 ， 能够说话但不能唱歌的程度 。
其他有氧运动 ， 如游泳、打球、爬山等 ， 都可以根据自身情况选择 。
肌肉力量锻炼
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肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器 ， 对于老年人和女性尤为重要 ， 但也最容易被忽视 。每次锻炼五大肌群 ， 采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主 。每个肌群选择一个动作 ， 每组15?20次 ， 做3组 。
★臀腿肌肉力量锻炼
人老腿先老 ， 腿部肌肉力量锻炼尤为重要 。老年人补钙只是提供物质元素 ， 锻炼腿部肌肉才是重点 。教给大家三个练腿的动作 ， 由易到难 。
椅子坐下站起：体弱者可以选择这个动作 ， 每组15?20次 ， 做3组 。
徒手深蹲：每组15?20次 ， 做3组 。
弹力绳或哑铃深蹲：每组15?20次 ， 做3组 。
★胸部肌肉力量锻炼
根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部 ， 上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑 。每组15?20次 ， 做3组 。
★背部肌肉力量锻炼
弹力绳或哑铃（矿泉水也可以）俯身划船 ， 每组10?20次 ， 做3组 。
★腰腹部肌肉力量锻炼
选择两个动作锻炼腰腹部：仰卧摸膝、臀桥 。每组15?20次 ， 做3组 。
★肩部肌肉锻炼
选择弹力带或者哑铃推举 ， 每组15?20次 ， 做3组 。
柔韧拉伸练习
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柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性 ， 人体关节的活动范围加大 ， 关节灵活性也将增强 。
★坐在椅子上的拉伸
非常适合一边看春晚一边做拉伸 ， 缓解久坐不动产生的关节僵硬 ， 下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀 。三个动作可以反复做 。
坐位抬腿勾脚：坐位抬腿勾脚坚持5?10秒钟 ， 换另一侧做 ， 每侧做10?20次 。

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