三月不减肥，四月徒伤悲！比悲伤更可怕的是…“文末有福利”( 二 )
减肥≠减重
唐奇主任介绍 ， 增肌减脂是减肥最好的方式 。单纯的节食减肥 ， 会丢失肌肉 ， 不利于健康 。
建议减重0.5-1kg/周 ， 在体重控制在合理范围内后 ， 我们就不要一味地去追求“白瘦幼”的审美啦 ， 不妨试试通过运动脂肪锻炼成肌肉 ， 塑造身形哟～
饮食在控制体重方面是一个比较重要的方式 ， 我们如何通过饮食来控制体重呢？不妨一起来看看下面这个表 。
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绿灯区
营养价值高 ， 能量密度相对低 ，
饱腹感相对高的食物
蔬菜水果类：除黄灯区的蔬果类（淀粉含量高）
蛋类、水产品：鱼、虾、蟹、贝、螺、海参等 ， 鸡、鸭、鹅、鹌鹑、猪、牛、羊、驴、兔等动物瘦肉、蛋类
动物血制品：猪、鸡、鸭等动物血
高钙食品：虾皮、豆腐干
奶类：脱脂牛奶、脱脂酸奶、乳清蛋白、纯牛奶、酸奶
豆制品：豆腐 豆花 豆腐脑 豆浆 豆渣 豆干 大豆蛋白 烤麸和素鸡等
菌藻类：蘑菇、海带、海苔、木耳、地衣、紫菜、海白菜等
谷物类：豆类 薯类 麦类 玉米 小米 薏米 土豆 燕麦 糙米 麦仁等
烹饪方式：蒸、煮、卤、烫、酱、白灼、凉拌、清炖清汤、海鲜火锅、豆捞、烤、炒
黄灯区
能量密度较高 ， 有一定的营养价值 ，
饱腹感相对较低
谷物类：米饭、精白米、白面及其制品 ， 米粉、粉丝、粉条、年糕、醪糟、面条、乌冬、河粉、意大利面、非油炸方便面、饼、饺子、花卷、包子、烧麦、白面包、白面馒头
蔬果类：毛豆、豌豆、百合、马蹄、藕、菱角、芋头、芦荟、椰子、牛油果、果蔬干
肉类及其制品：带部分肥肉的动物瘦肉（肥肉少于10%）、午餐肉、火腿肠、热狗、排骨、培根 ， 动物的肝、肾、肚、舌、心、耳 ， 禽类的翅、翅根、腿（带皮）
坚果类：花生、瓜子、杏仁、松子、核桃、开心果、腰果、榛子（每次不超过20g）
烹饪方式：红烧、油焖、煎、扒、爆、贴、烩、炒（油较多）、涮油烤 。
红灯区
能量密度高 ， 营养价值低 ，
饱腹感相对较差
肉类：肥肉、五花肉、香肠、腊肉、咸肉、肥牛、肥羊肉等；肉松、脑花、肥肠等动物内脏及尾、蹄
煎炸食品：炸肉丸、炸薯条、薯片、炸鸡鱼、炸猪排、天妇罗、油豆腐、油条、麻花、煎饺、锅贴、煎包子、方便面
西式快餐：汉堡、炸鸡、披萨、薯条派类、甜甜圈、布丁、肉酱意粉
中式快餐：炒饭、炒面、干炒牛河、炒米粉、炒年糕、盖浇饭等
罐头食品：罐装肉类、鱼类、水果等
高油脂食品：奶酪、奶油、黄油、猪油、牛油、肥鹅肝、蛋黄酱、千岛酱、猪鸡鸭鹅的皮
糖果蜜饯类和巧克力（可可脂含量在70%以上） 西点及中点类：蛋糕、饼干、蛋挞、曲奇、慕斯、桃酥、提拉米苏等
雷区
催肥能力超强 ， 营养价值低
膨化食品：用谷类、薯类和豆类经油炸、烘烤等挤压等工艺 ， 制成组织蓬松的食品 ， 脂肪含量高达20-40% ， 其中大部分含氢化油脂
典型的膨化食品：雪饼、仙贝、米通、米饼、虾片、锅巴、沙琪玛、奶油、爆米花
唐奇主任介绍 ， 红灯区和雷区的食物主要的危害是：高油、高糖、高盐、高热量、多味精、低营养、低纤维 ， 多有重金属如铝、铂超标 。
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