正手vs反手高位下拉，哪种练法更适合你？
高位下拉 ， 这个日常健身中格外热门、受人青睐的固定器械训练 ， 主要能刺激、强化背阔肌 ， 雕塑出饱满有型的倒三角背！
【正手vs反手高位下拉，哪种练法更适合你？】在实际训练中 ， 除了掌握准确的技术要领、循序渐进地加大强度外 ， “根据自身情况 ， 选对、选好抓握方式”也是发挥其最佳练背效果的关键因素之一！
一、正、反手高位下拉
通常 ， 高位下拉分正手（掌心朝外） ， 反手（掌心朝向自己）2种抓握方式 ， 各自的动作要领也会有所区别 。
文章图片
文章图片
但不管是正手、还是反手 ， 在开始高位下拉前 ， 首先要调整好固定轴的位置 。以确保脚尖推地发力时 ， 大腿能够稳定抵住固定轴 。这能够帮助大家最为稳定有力、高质量地完成高位下拉动作 。
文章图片
文章图片
接下来 ， 当采用正手抓握时 ， 通常推荐双手间距略比肩宽 。抓握好后 ， 下拉器械、调整预备姿态 ， 以确保上身直立、核心收紧 。然后屈臂下拉到上胸位置 ， 动作全程都必须维持手肘、手腕在一条垂直线上；最后延展手臂、回到预备姿态 。
文章图片
文章图片
而当以反手姿态练习时 ， 建议缩窄双手间距 ， 差不多与肩同宽、或略比自身肩宽更窄些 。
文章图片
文章图片
在开始下拉前 ， 略微后倾上身 ， 由此来充分保障动作幅度 。此时需要大家屈臂下拉到自身胸廓位置 ， 而并不是只到上胸便停止 ， 由此才能最为强烈地收缩、挤压背阔肌 ， 收获最佳练背效果 。
文章图片
文章图片
二、各自优势、特点
一方面 ， 正手高位下拉主要强调背阔肌在顶峰的拉伸、延展 ， 双手可大幅移动到脖颈后方 。由此会更强烈地刺激“上背阔肌”区域 ， 同时也更有利于整体背部力量的提升 。
文章图片
文章图片
而另一方面 ， 练习反手高位下拉时 ， 顶峰处的肌肉延展幅度会受到一定程度的限制；
文章图片
文章图片
但它的优势则在于屈臂、下拉到胸廓时 ， 能够更充分到位地收缩肌肉 ， 由此集中强化“下背阔肌”区域 。
文章图片
文章图片
此外 ， 反手抓握还能更强烈地激活肱二头肌协同发力 ， 由此得以让大家采用更大的负重强度练习高位下拉；也在一定程度上对背阔肌产生更强烈的刺激感 ， 促进其茁壮增长！
文章图片
文章图片
三、实际训练时如何应用
除了考虑正、反手高位下拉各自的优势特点 ， 在实际训练、选择时 ， 还要全面考虑“整体背部训练动作”的构成 ， 避免重复出现模式、作用几乎相同的动作 。
推荐阅读
- 高位截瘫她拒绝“躺平”！青大女教授与命运“死磕”3年终于重返课堂！
- tes争议最大的无疑是辅助与打野，小天却遭乐言正反手教育
- 为什么现在无症状感染者多了？吴凡：今后一段时间里，全球疫情还会持续在比较高的高位上运行
- 网第 四十不惑 他竟是曾经男网第一正手
- 逗戏 小体量网剧《我的邻居睡不着》高位收官分账首破2000万
- 篮球女孩 当年高位截肢的“篮球女孩” 如今变女神亭亭玉立 却不敢谈恋爱
- 桑兰性侵事件 撒谎、性侵、高位截瘫生子，桑兰这些年咋过的
- 魔兽|魔兽TBC：风剑战士不要潮汐锤，被质疑吃排骨，反手掏出8W金武器
- 曲高位 《天盛长歌》曲高位用三步演绎七皇子的两幅面孔
- |原神：回应质疑，更正手法证明魔女4确实可以比2+2弱！