高考饮食＠所有家长高考饮食安全与营养攻略来了食物

十年寒窗，荣耀不偿失
一年一度的高考即将到来
在这个关键时期，
如何合理安排饮食
考虑食品安全和营养
高考加分！
河南省疾控中心将帮助您:

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食品安全是最重要的
高考季节在夏季来临，高温高湿，适合细菌、病毒等各种病原微生物的生长繁殖，食物更容易腐败变质。
高考期间，最重要的是保证食品卫生，这样考生就不会受到肠胃不适的影响。
因此，应注意食物购买、烹饪和储存的各个方面:
1.买新鲜食材，最好当天做，当天吃，不要吃剩菜剩饭，防止夏天天气炎热食物变质引起食物中毒；
2.生熟食物分开，生肉/蔬菜分开切熟食的刀、砧板和锅，以避免交叉污染；

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3.忌吃生冷食物，熟食食用前应彻底加热；
4.从冰箱中取出的食物在食用前必须彻底加热，防止腹泻；
5.尽量选择在家或者学校食堂就餐，外出就餐时选择正规餐厅/有食品经营许可证的餐厅。
建议考生平时的饮食习惯和规律不要轻易改变，不要尝试新的和不经常吃的食物，以免肠胃不适。
合理饮食
均衡营养
1.获得足够的能量
碳水化合物是人体最重要、最经济的能量来源，也是大脑唯一的能量来源。五谷杂粮富含碳水化合物，考生要摄入足够的五谷杂粮，主食的种类可以多样化。
血糖指数高的食物不利于大脑思考。又白又软的主食和各种甜食容易引起血糖快速升高，是导致饭后困倦的原因之一。适当吃全谷物、杂粮、土豆和豆类。这些食物血糖反应低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。粗粮，如红豆、绿豆、糙米、燕麦等，还能提供丰富的维生素B1和膳食纤维，在炎热的夏天能刺激食欲，帮助大脑高效利用血糖。

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2.保证优质蛋白质的供应
蛋白质是机体发挥正常生理功能、提高免疫力的物质基础。优质蛋白质具有较高的营养价值，所以保证优质蛋白质的摄入，多吃动物性食物和豆制品，如鱼虾、瘦肉、肝脏、鸡蛋、牛奶、豆腐等。
但同时也要注意避免大鱼大肉，可能会引起肠胃疲劳、腹泻、食欲不振等；饱腹感容易导致消化系统血液聚集，大脑供血相对不足，影响思维的发挥，使大脑疲劳困倦，降低学习效率。

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3.吃富含脂肪酸的食物，如DHA和磷脂，以补充大脑
鱼、虾、贝类尤其是深海鱼富含DHA，蛋黄和肝脏是磷脂的良好来源，对于维持考生大脑的高效运转，促进思维和记忆的形成非常重要。
4.增加富含营养的食物摄入
除了耗氧量增加外，维生素A、C、B族维生素和铁的消耗也有所增加，动物肝脏、新鲜果蔬、牛奶和坚果等富含这些营养物质的食物摄入也有适当增加。新鲜的水果和蔬菜不仅富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以促进脑组织对氧气的利用，还有助于消化和增加食欲。