9个最佳「侧臀」动作，让臀型浑圆饱满、塑造惹火腰臀比！
【9个最佳「侧臀」动作，让臀型浑圆饱满、塑造惹火腰臀比！】练好侧臀 ， 不仅有助于改善“两侧臀凹陷”问题 ， 使整体臀部形态圆润、线条流畅；更可营造出腰肢纤细、臀部饱满的鲜明视觉对比！
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下面我们就将分享9个高效、针对的「侧臀」训练动作 ， 能够着重刺激、强化位于上臀两侧的“臀中肌” ， 帮小伙伴们达成促进侧臀增长 ， 塑造性感腰臀比的效果！
坐姿髋外展
众所周知 ， 臀中肌主导“髋关节外展”动作；因此「坐姿髋外展」绝对是日常健身中 ， 最为经典的一个侧臀针对训练 。
注意外展、内收的过程中 ， 动作节奏适中、富有控制 ， 以维持臀中肌持续受力 。建议重复3组 ， 每组15-20次 。
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侧卧绳索后抬腿
相较于常规站姿后抬腿 ， 以侧卧姿态练习 ， 能更大幅度地调动起臀中肌发力 。
练习时 ， 选择相对较轻的负重 ， 主要通过髋关节的延展、向后上方抬腿；而膝关节应尽量维持固定微屈姿态 。最后注意核心收紧、避免腰部弯屈 。建议重复3组 ， 每组每侧腿15-20次 。
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单腿腿举
作为一个单侧下肢动作 ， 相较于常规腿举 ， 练习“单腿腿举”时 ， 臀中肌也会更活跃地运作 ， 以维持髋关节稳定 ， 动作发挥准确 。
相较于坐姿 ， 我们更推荐以面朝侧方 ， 一腿跪在座椅上的姿势练习 ， 以最大程度地调动臀中肌 。建议重复4组 ， 每组每侧腿15-25次 。
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跪姿髋屈伸
以双腿跪地的姿态、抓握绳索 ， 练习髋屈伸动作 ， 能将受力主要集中在上臀、以及侧臀区域 。
注意全程维持核心收紧 ， 避免腰背弯屈；同时动作幅度一定要到位 ， 当充分延展髋关节到顶峰时 ， 还可停顿少许 ， 强调臀肌侧上方的受力感 。建议重复3组 ， 每组15-20次 。
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阻力带-哑铃侧跨步蹲
将侧跨步、深蹲2个动作相结合 ， 同时在膝盖下方套上阻力带、手持哑铃增加额外强度 ， 绝对能让你的臀中肌燃烧、炸裂！
注意跨步幅度 ， 比自身肩宽略大些 。在深蹲过程中 ， 强调往两侧推开阻力带的要领 ， 避免出现膝盖内扣的错误；以最大幅地调动臀中肌 ， 避免膝盖伤病 。建议重复3组 ， 每组左右两侧各10-15次 。
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跪姿绳索髋外展
以双手与肩同宽、双膝与胯同宽的“四足式”姿态撑地预备 。在整个动作过程中 ， 一定要注意收紧核心、维持脊椎中立 。
选择相对较轻的负重 ， 以确保髋外展动作富有控制 ， 受力集中在目标区域-臀中肌上 。建议重复3组 ， 每组每侧10次 。
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站姿绳索髋外展
这个动作与上面的“跪姿绳索髋外展”动作模式几乎一致 ， 只是此时身体直立练习 。大家可根据自身训练喜好、灵活选择或结合；也建议重复3组 ， 每组每侧10次 。
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