瘦子如何变壮？学习这几条干货，让你增肌不增脂！
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
男生都不希望自己太瘦弱 ， 弱鸡的形象无法给对象安全感 ， 一副的样子 ， 看起来也不健康 。
病恹恹
文章图片
文章图片
瘦子如何变壮？光吃不练假把式 ， 你无法变壮 ， 还可能变成一个胖子 。学习这几条干货 ， 让你增肌不增脂 ， 收获强健的肌肉身材！
【瘦子如何变壮？学习这几条干货，让你增肌不增脂！】干货1、以力量训练为主 ， 控制有氧运动次数
瘦子健身训练的时候要多做力量训练 ， 少做有氧运动 。适当的有氧运动可以提升体能耐力 ， 过量的有氧运动会进一步分解身上的脂肪跟肌肉 ， 不利于练壮 。
瘦子增肌练壮应该从抗阻力训练入手 ， 辅之以有氧运动 ， 才能有效提升肌肉维度 ， 让你身材变壮起来 。
文章图片
文章图片
建议：每次有氧运动的时间不要超过半小时 ， 循序渐进提升运动强度 ， 选择高强度训练可以锻炼肌肉 ， 避免肌肉的流失 。
力量训练要合理分配肌群训练 ， 重视背肌、大腿、胸肌的训练 ， 动作从复合动作入手 ， 比如深蹲、弓步蹲、引体向上、划船、硬拉、推举、山羊挺身、双杠臂屈伸等动作 ， 可以有效提升增肌效率 。
干货2、定期提升训练强度
文章图片
文章图片
健身训练的时候 ， 不要总是选择同样的训练模式 ， 这样身体会逐渐陷入瓶颈期 ， 肌肉发展就会停止 。
新手可以从低强度、低负重的训练入手 ， 一段时间后 ， 随着肌肉的发展 ， 我们需要循序渐进提升训练强度 ， 比如提升负重水平、缩短组间歇时间 ， 才能给肌肉更大的刺激 ， 才能避免身体处于舒适区 。
干货3、提升热量摄入 ， 多吃一些鱼肉
文章图片
文章图片
瘦子增肌除了训练外 ， 一定要加强营养的补充 ， 提升卡路里摄入 ， 才能让肌肉变成饱满粗壮起来 。
增肌期间你的热量消耗会提升 ， 这个时候建议你的热量摄入比平时提升15%左右 ， 身材才能慢慢变壮起来 。如果你平时一天的热量摄入是2000大卡 ， 增肌期间可以提升到2300大卡 。
三餐要做到健康饮食 ， 少吃高脂肪、过度加工的垃圾食品 ， 才能减轻身体负担 。每天要补充身体所需的蛋白、碳水跟优质脂肪 ， 因此 ， 我们要坚持饮食多元化 ， 不要单一饮食 ， 才能给身体保持足够的运转动力 。
三餐要补充优质蛋白食物 ， 比如牛肉、鸡胸肉、牛奶、蛋类食物 ， 每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质 ， 有助于肌肉的生长 。
干货4、多餐饮食 ， 提升食物利用率
文章图片
文章图片
有的瘦子肠胃比较差 ， 食欲欠佳 ， 我们应该先调理好肠胃 ， 才能提升食物的吸收率 。脾胃不好的人可以吃一些山药、薏米、猪肚强健肠胃功能 。
胃口比较差的人 ， 可以多吃一些开胃的食物 ， 比如山楂、草莓、橘子、苹果之类的食物 。多餐饮食也是提升热量摄入 ， 加强食物利用率的一种方法 ， 我们可以从三餐改为五餐饮食 ， 这样可以保证每天补充足够的热量 。
推荐阅读
- 喜欢上一个人的时候，男方和女方各是如何说的
- 如何让你的桃树不流胶或少流胶？看这里
- 中老年人如何保养心脏？这6个方面做到位，心脏更健康
- 冬季如何运动最健康？请查收这份指南
- 老公的婚外情是旧情绵绵不决，我该如何选择
- 婚姻生活中，男人应该如何面对自己的妻子？
- 王者荣耀：瑶妹、干将莫邪、关羽3个英雄如何让对手迷惘
- 如何让大宝喜欢小宝，使家庭更加和谐？
- 如何让现任和前夫的孩子处理好关系？
- 中医话小儿丨肾病综合征的儿童如何运动？