欠下的拉伸迟早要还：最新研究找到了引发膝痛的重要原因
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膝盖疼痛是跑者遇到的最常见的伤痛 ， 也是导致跑者中断训练最主要的原因之一 。
关于跑者膝痛的研究可谓汗牛充栋 ， 而最近的一项研究表明：如果你的腿筋非常紧绷 ， 伸展它们是最简单有效的解决方案 。
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发表在最新一期《骨科和创伤杂志》上的一项研究调查了205名参加半程马拉松比赛的选手 ， 发现在比赛结束时 ， 其中24%的选手受伤 ， 其中又以膝前痛最为常见 。
骨科医生对于这些跑者进行了体格检查 ， 并且详细记录了每位参赛者的病史 。
医生发现了两个具有统计学意义的因素:
一是大腿后侧柔韧性差;
二是半马耗时两个小时以上才能完成比赛 。
研究人员假设 ， 花两个多小时才能完成半程马拉松的跑者相比跑进两小时以内的跑者 ， 通常容易训练不足 。
训练不足则提示各方面能力都比较弱 ， 这就是为什么他们在比赛中更容易受伤的原因 。
另一方面 ， 大腿后群腘绳肌弹性和延展性不足 ， 也会影响到各个级别的跑者 。
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更具体地说 ， 这项研究的作者发现当跑者躺平在地上 ， 在伸直膝盖的情况下 ， 将一侧大腿抬起 ， 抬腿幅度无法超过70度的跑步者更容易遭受膝前痛 。
研究人员最终得出结论认为：
预防和治疗膝盖疼痛最为简单实用的策略可能就是充分拉伸大腿后侧腘绳肌；
也就是说提高下肢肌肉的弹性和延展性是预防和减少膝前痛的重要方法 。
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为什么大腿后群肌肉紧张容易引发膝前痛呢？
因为当大腿后侧肌肉弹性和延展性比较差时 ， 在跑步过程中向前伸膝迈腿 ， 由于大腿后侧紧张 ， 股四头肌不得不加大用力才能完成伸膝迈腿动作 ， 这样就会增加膝盖压力 。
不仅如此 ， 之前研究也发现大腿前侧肌肉紧张、小腿后侧肌肉紧张都有可能增加髌骨压力 。
所以为什么拉伸如此重要 ， 就是因为反复不断地拉伸可以降低肌肉张力 ， 改善肌肉弹性和延展性 ， 增加关节灵活性从而减轻髌股关节面的压力 。
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评估一下你的下肢紧张度
1、脚踝
当充分勾起脚尖时 ， 可以评估跟腱以及小腿柔韧性 。一般可以达到15-20度 。
脚踝灵活性良好
脚踝灵活性较差
2、大腿后侧
当做直腿抬高动作时 ， 在膝关节伸直状态 ， 可以实现大腿与地面垂直 。
大腿后侧柔韧性良好
大腿后侧柔韧性较差
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3、大腿前侧
俯卧位屈膝动作可以评估大腿前侧柔韧性 ， 如果大小腿能充分折叠 ， 代表大腿前侧柔韧性良好 。
大腿前侧柔韧性良好
大腿前侧柔韧性较差
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