「三高」怎么降？吃饭时做到这 4 个原则
人们通常把高血压、高血糖、高血脂 ， 称为「三高」 。越来越多的人 ， 受到「三高」的困扰 。
在治疗「三高」的过程中 ， 医生总会强调： 需要调整饮食来配合治疗 。
高血压要限制钠盐 ， 高血脂要限制脂肪 ， 而高血糖的饮食治疗也很严格 。
有没有一种饮食方法 ， 能把「三高」一网打尽？
接下来让我们谈一谈如何从饮食上来控制和预防「三高」 。
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【「三高」怎么降？吃饭时做到这 4 个原则】图片来源：站酷海洛
「三高」人群的饮食注意事项
健康合理的饮食对「三高」的防与治有重大的作用 。
国外有一种叫做 DASH 饮食的方法 ， 曾连续 6 年被评为年度最佳综合饮食方式 。
这个厉害的 DASH 饮食 ， 有 4 个原则：
足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；
减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入；
适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；
控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入 。
那么 ， 这 4 个原则 ， 怎么运用在日常饮食中呢？
全谷物
把精白米面换成全谷物 ， 如糙米、燕麦、杂粮饭等 。每天吃谷薯类 250～300 克 。
蔬菜
每天吃 500 g 新鲜蔬菜 ， 种类多为好 ， 多选择深色的 ， 如羽衣甘蓝、芥蓝 。
水果
每天 1 个拳头大小的水果 ， 推荐吃新鲜水果 ， 不常喝果汁 。
奶和奶制品
推荐选择脱脂、低脂的牛奶、酸奶或者奶酪 。每天 300 mL 牛奶 ， 相当于 300 g 酸奶、30 g 奶酪 。
肉、禽、鱼、蛋
多选择禽肉、鱼肉 ， 肉类烹调前去除脂肪和皮 。有条件可以选择海鱼 ， 有利于心脏健康 。
坚果和豆类
每天一小把原味坚果 ， 比如巴旦木、核桃等 。适当多吃豆类和豆制品 ， 每天吃 20 g 左右的大豆 ， 大约是 300 mL 豆浆 ， 一块豆腐 。
油脂
选择植物油 ， 每天不超过 15 mL（约 3 茶匙） 。限制动物油、不吃含反式脂肪酸的食物 ， 如猪油、黄油、奶油等 。
甜点
每次不超过 15 g（约 1 汤匙）砂糖 ， 每周控制在 5 次以内 。
不过要值得强调的是 ，有「三高」的朋友 ， 该有的合理用药、定期监测复查都不能少 ， 在正规的治疗的基础上 ， 再加上 DASH 饮食 ， 才会事半功倍 。
（丁香医生）
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