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苏炳添每晚10点多睡被夸自律 常熬夜的人该如何改善睡眠？

苏炳添每晚10点多睡被夸自律 常熬夜的人该如何改善睡眠？
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12月3日 ， 在内地奥运健儿访港代表团媒体见面会上 ， 苏炳添谈及保持自律生活的秘诀 。他说为追求梦想与目标 ， 一直严格要求自己 ， 形成固定的生活节奏 ， 每天10点到10点半睡觉 ， 起床也不需要闹钟 。“苏炳添每晚10点多睡起床不用闹钟”这个话题冲上微博热搜 ， 网友总结：“自律是成功的基础！”
不少网友在表达羡慕的同时 ， 感慨自己常常熬到零点之后睡觉 。根据《2020年中国睡眠指数报告》指出 ， 2020年国民的平均睡眠时长为6.92小时 ， 经常失眠的人群占比增长至36.1% ， 其中年轻人的睡眠问题更为突出 ， 有69.3%的“90后”会在23:00之后入睡 ， 其中不少存在入睡困难 。
长期熬夜会对身体造成不可挽回的伤害 。比如：熬夜会使人变“笨” ， 导致注意力不集中、记忆力下降、疲劳、精神不振等症状 ， 出现睡眠质量差、多梦易醒、神经衰弱等问题 ， 甚至导致焦虑和抑郁；容易诱发高血 。熬夜时人处于紧张状态 ， 血压高于正常人 ， 容易诱发高血压 。如今 ， 心脑血管疾病的发病率逐年增加且呈现年轻化 ， 熬夜也是一个原因；损伤胃肠道 ， 胃是人体中非常敏感的器官 ， 熬夜的人 ， 极易导致胃炎和肠胃消化不良等问题出现 。此外 ， 长期熬夜会影响视力、使人变胖 。熬夜不仅容易形成黑眼圈、眼袋等 ， 长期超负荷用眼 ， 会造成视力功能性减退 ， 甚至导致白内障、失明 。而长期熬夜会影响“瘦体素”分泌 ， 正所谓熬夜一时爽 ， 肥肉慢慢长 。
从时间上来看 ， 尽管每个人的生物钟不同 ， 但会有一个固定的入睡点 ， 一旦晚于这个时间半个小时及以上 ， 就可称为晚睡 。如果非要说一个具体的时间点 ， 那么从内分泌角度而言 ， 晚上11点后睡觉就算熬夜 。
北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟提示 ， 良好睡眠的基础是要保证相对固定的生物钟 。他建议 ， 最佳情况是晚上10:30—11:00上床 ， 早上5:30—6:00起床 ， 可以根据自己的情况适当调整 ， 最重要的是作息时间要相对固定 ， 养成良好的睡眠节律 。
“我们一般建议成年人最佳睡眠7至8个小时 ， 高中生8个小时 ， 初中生9个小时 ， 小学生10个小时 。减少睡眠时间 ， 其实是在透支自己的健康 。”中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林说 。
要想睡得好 ， 就得从改变睡前习惯和睡眠环境开始：睡前1小时 ， 避免观看会让自己兴奋的内容； 睡前2小时 ， 避免进食 ， 避免喝咖啡、浓茶、烟酒等 ， 可以喝热牛奶缓解饥饿感；睡前3小时 ， 尽量不要进行体育锻炼 ， 否则容易使身体更兴奋；睡觉前 ， 可以先做好准备：提前2小时调暗灯光 ， 拉上窗帘 ， 远离手机、电脑等电子产品；有睡意后 ， 戴上耳塞、眼罩 ， 避免受外界声音、光线的影响 。
针对年轻人压力大造成的失眠情况 ， 有专家表示 ， 规律且一定强度的运动对改善睡眠很有帮助 。《健康中国行动（2019—2030年）》提出 ， 鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动 ， 或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动 。
当前 ， 一些可穿戴的睡眠和健身监测设备为普通人改善睡眠提供了参考 。专家建议 ， 可以通过手环、智能手表等可穿戴设备监测的心率、血氧等指标对睡眠状态和身体状况进行初步评估 。但其准确率与医学睡眠监测设备还有一定的差距 ， 只能为改善睡眠提供参考 。
【苏炳添每晚10点多睡被夸自律 常熬夜的人该如何改善睡眠？】

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