不过作为过来人，我必须提醒你的是，健美是一项以自己为对手的运动，不要去和别人比重量 。 因为你的对手只有你自己 。
一旦上了大重量，就要做到肌肉的均衡发展 。 换句话说，就是在训练时，要平推，上斜推，下斜推一起练，要不会肌肉畸形的 。
卧推练完了，练仰卧飞鸟 。 练胸的内侧 。
祝你成功！
胸肌怎么练? 锻炼胸肌的方法主要有，杠铃卧推或哑铃的仰卧卧推，拉力器的练习，各种姿势的俯卧撑，这些都是比较简单的方便的实用的方法 。
如果是健身房的话，相关的器械练习就更多了，比如双杠臂屈伸，蝴蝶机飞鸟，拉了器十字夹胸等 。
胸肌是怎么练出来的？ 只需3个动作，48天就可以拥有胸肌，肩宽俯卧撑，可以练习胸肌外侧，同肩俯卧成可以练习整个胸部
胸肌怎么练出来？
- 发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的 。 因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。 而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多 。 若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的 。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米 。 用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米 。
- 卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外 。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米 。 杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起 。 握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生 。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨） 。 练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧） 。 先宽握杠，再中握杠，后窄握杠 。 宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度 。
至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力 。 正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌 。
- 卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力 。 如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少 。 另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳 。 所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气 。
- 卧推举的速度
采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾 。 作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜 。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当 。
- 肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼 。 没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌 。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍 。推荐阅读
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