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有氧运动的“1357原则”( 二 )

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以上这些良性的改变， 专家强调是长期、科学、慢性运动的结果 。 相反， 如果是平时没有太多活动的人， 尤其是老年人， 突然从事剧烈的体力运动， 心脏的耗氧量会急剧增高， 如果本来就存在心脑血管疾病， 这时就有可能出现意外 。 所以之前没有长期运动习惯的人进行体育锻炼的时候应该有个逐渐适应的过程 。 跳绳是不是适合每一个人？专家认为：一般适合健康人 。 如果足部有病变， 如有症状的平足、跟痛症、跖痛症等就不适合 。
有氧运动的“1357护心锻炼原则”
应该注意的是， 其实一项运动是否是有氧运动， 除了运动形式本身， 更重要的是运动的度的把握， 例如踢毽子， 如果过度地运动， 心率远远超过靶心率的时候也会变成无氧运动 。
如何掌握运动的度呢？专家提出“1357护心锻炼原则”， 掌握了这个原则， 运动既能保持规律又不会过量 。 那就是：
每天至少运动1次：
每次连续运动不少于30分钟；
每周运动不少于5天：
运动时最大心率接近但不超过170减去自身年龄 。
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燃脂有氧运动排行榜
N01.跆拳道
有利于减少脂肪、增加肌肉， 使身体变得轻盈敏捷；对抗性运动， 增加身体灵活性和协调性， 瘦腰的效果最为明显 。 运动周期为每周2～3次， 每次1～2个小时 。 热量消耗大约700千卡/小时 。
N02.游泳
游泳能有效保护膝关节；冷水环境下运动， 热量消耗大 。 适宜膝关节受损， 体重严重超标者， 需减肥、增强体质的族群 。 运动周期为每周3～4次， 每次30～60分钟 。 热量消耗大约650千卡/小时 。
N03.慢跑
提高睡眠质量：血压和血管壁的弹性也会随着升高：慢跑可以解压、让人轻松 。 适宜想瘦身、需要缓解压力和亚健康以及预防心血管痰病的族群 。 运动周期为每周3～4次， 每次40～60分钟 。 热量消耗大约650千卡/小时 。
N04.网球
对增加腰腹力量很有效果 。 运动周期为每周3～4次， 每次40～60分钟 。 热量消耗大约560千卡/小时 。
N05.自行车
预防大脑老化， 提高神经系统的敏感度；提高心肺功能， 锻炼下肢肌力和增强全身耐力；还可以瘦身 。 适宜膝关节受损、体重严重超标、颈椎病和腰间盘突出的族群 。 运动周期为每周3～4次， 每次40～60分钟 。 热量消耗大约420千卡/小时 。
有氧运动的健身观点
1.适度锻炼
大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤身体， 比如， 每周跑步超过15英里就有些过量了 。 建议每周锻炼4至5次， 每次30分钟 。 只要适量运动， 就可以有效降低患心血管病和癌症的危险 。
2.疾走健身
疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式， 它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差， 而且还免除了跑步对膝关节的损伤 。
3.见缝插针
零散时间完全可以利用起来 。 每天遛狗10分钟， 洗车10分钟， 做家务10分钟， 一样有效果 。
4.交替锻炼
比如今天骑自行车， 明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢， 增强对心脏的锻炼 。
5.不以体重论健康
勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多 。

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