1. 测量你的体脂——想要拥有更好的六块腹肌 ， 第一步是测量你目前的体脂百分比 ， 看看你所面临的挑战 。 要有明显的腹肌 ， 你需要有8-12%的体脂(这个百分比因人而异 ， 男性一般较低 ， 女性较高) 。 有很多工具可以测量你的身体脂肪 。 我有一个亚马逊的蓝牙秤 ， 它相当便宜 ， 而且超级容易使用 。
2. 制定一个减肥膳食计划——现在你已经知道了你确切的身体脂肪百分比 ， 是时候计算出你应该摄入的热量(以及蛋白质、碳水化合物和脂肪) ， 以达到难以捉摸的“六块腹肌”范围 。 我真的很喜欢EatThisMuch.com这个网站 ， 因为它可以很简单地计算你应该点击哪些宏来减肥 。 您只需输入当前的身高、体重、年龄、体脂百分比以及目标体重 ， 它就会自动计算出您的减肥宏 。 除此之外 ， 它还包括一个包含数千种食谱的数据库 ， 使准备饭菜变得更容易一些 。
3.不要只坚持仰卧起坐——如果我告诉你有多少人告诉我他们认为做大量仰卧起坐就能练出六块腹肌 ， 你会感到震惊的 。 像所有的锻炼程序一样 ， 重要的是多样化的锻炼 ， 这样你就能激活核心肌肉周围的不同肌肉 。 仅仅锻炼上腹肌是不够的 ， 你需要锻炼下腹肌、腹斜肌 ， 甚至是下背部肌肉 ， 以支持肌肉的均衡生长 。 我喜欢BodyBuilding.com上的这个锻炼方法 。 这并不是什么花哨的运动 ， 但如果以适当的方式进行 ， 它仍然是一种致命的核心锻炼 。 我再怎么强调也不为过:确保你能锻炼到核心肌肉周围的所有肌肉 。
4. 让腹肌休息一下——有一个普遍的误解 ， 认为因为腹肌包含“快速收缩”的肌肉纤维 ， 所以每周每天都锻炼腹肌是可以的 。 这是绝对错误的 。 如果你想要六块腹肌 ， 我建议你每周最多做三次腹肌练习 。 再多可能就太多了 。
5. 获得足够的瘦肉蛋白质——大多数人都知道蛋白质是肌肉生长的基本要素 ， 你需要在饮食中保持高水平的蛋白质 ， 才能获得更多的肌肉 。 困难的是 ， 许多好的蛋白质来源也含有大量的卡路里和脂肪 。 当你想练出腹肌时 ， 这是一个问题 ， 因为你需要获得大量的蛋白质 ， 同时保持你的卡路里数很低 。 一个好的解决方案是在日常饮食中补充高质量的蛋白粉 。 我推荐使用Gainful个性化蛋白质 ， 因为他们根据你的健身目标和饮食限制为你打造定制的蛋白粉混合物 。 例如 ， 如果你想要六块腹肌 ， 他们会为你提供低碳水化合物和低卡路里的混合物 ， 这将给你提供你需要的蛋白质 ， 同时保持你的减肥餐计划 。
我怎样才能练出腹肌? 无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标 ， 比如说你的肚子很大 ， 怎么样去练腹肌都没有效果 ， 可能就是因为你的体脂率太高了 。 因为脂肪是覆盖在肌肉的外层 ， 不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练 ， 假如你的腹部体脂肪过高 ， 是不会看见任何腹肌的 。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌 ， 当我们练习腹肌的时候 ， 这些部位又该采用什么样的方式去练 ， 比如说练习我的上腹部的时候 ， 我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌 ， 这些我都会用什么样的方式去练 ， 这些肯定都是不一样的 ， 那么今天我们就会完全的剖析出来 ， 告诉大家应该如何分段的练习我们腹部 。
比如说练习上腹部的时候 ， 我们会采用下肢固定 ， 练习下腹部的时候回采用上肢固定 ， 练习中腹部的时候 ， 我们会采用躯干固定练习 ， 练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转 。 因为他具备这样的一个功能 ，
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