点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间 ， 身体必须保持水分充足 。 此外 ， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时 ， 身体会保留水分 ， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水 ， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食 ， 最关键的是动力 ， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行 ， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
怎样才能把腹肌练出来 今天给大家介绍几个腹部肌肉训练动作 ， 这些动作的难度为初级难度 ， 哪怕你是初学者 ， 练习起来也不会显得很困难 。 这些动作你可以在健身房来完成 ， 因为我们会接受到一些训练工具 ， 这些训练工具如果你家里没有的话 ， 那么就在健身房内完成 。
1、俯身支撑瑜伽球卷腹
这个动作我们需要接触到瑜伽球来完成 ， 首先我们需要保持一个俯身支撑姿势 ， 将我们的双脚放在瑜伽球上 ， 因为瑜伽球是滚动不固定的 ， 所以你需要稳定好你的身体 ， 掌握好身体的重心 。
做好最基本的准备动作之后 ， 你就可以像图片中示范的一样来完成这个训练动作了 ， 用你的腹部肌肉去发力 ， 带动身体的卷腹 。
2、俯身药球支撑
药球这个训练工具你平时在健身房也是可以看到的 ， 我们就将它利用起来做一些有效的训练动作 。 首先将我们的双臂支撑在药球上 ， 双脚放在一个训练椅上 ， 让我们的身体保持在一条直线上 ， 保持这个支撑动作不变的同时 ， 要让我们的腹部肌肉收紧 ， 这才能达到最好的训练效果 。
3、仰卧蹬车
第三个训练动作 ， 我们需要保持一个仰卧姿势 ， 在我们的身体仰卧在地面上 ， 双手抱住头部 ， 随后将我们的肩部抬离地面 ， 双腿也弯曲抬起 ， 保持腹部肌肉的收紧 。
做这些准备动作之后 ， 我们就交替蹬动你的双腿来完成这个仰卧蹬车动作 ， 将你的动作速度放慢 ， 让我们的腹肌感受更多的刺激 。
4、俯身支撑转动
这是我们需要回到俯身支撑姿势 ， 保持一个平板支撑的基本动作 ， 将我们的腹部收紧 ， 然后我们就参考图片示范的样子 ， 来完成这一个身体的转动 。 在转动的时候 ， 尽量将你的动作幅度做到你的极限 ， 这能确保你的腹部肌肉能够得到一个最有效的锻炼 。
5、健腹轮卷腹
这是一个需要我们借助到健腹轮练来完成的训练动作 ， 健腹轮如果健身房没有的话 ， 那你也可以在家里备一个 ， 作为我们日常的训练工具来进行训练 。 在做这个动作的时候 ， 我们的身体需要保持一个跪姿 ， 将我们的腹部收紧 ， 随后让健腹轮向前滑动 ， 达到我们身体极限 ， 最后再用腹部发力 ， 带动健腹轮收回 。
以上就是我们给大家介绍的关于腹部训练的训练动作 ， 这些动作的难度是不是都不大呢？前面我们也给大家说了 ， 这些训练动作非常适合初学者来完成 ， 如果你正准备锻炼腹肌 ， 但是没有合适的训练动作的话 ， 那么你就可以将这几个训练动作练习起来 。
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