自然伸直，主体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于
两脚跟之间的垂线上 。 随即吸气，持铃沿腿前提起，直至横杠贴住小腹，稍停2～3秒钟
。 再呼气，慢慢沿腿前放下还原 。 重复10 ～12次，共练习4组 。
八、直立提肘上拉 。 两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离
，手持杠铃下垂千腿前 。 随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2～3秒钟 。 这时两肘应
尽量上提，两时尖应向上垂直于地面 。 然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原 。 重复10～1
2次，共练习4组 。
九、上斜卧推 。 仰卧在倾斜30～60度角的长凳或斜板上 。 上体从后肩部到臀部成“桥形
”，即挺胸沉肩收腹的预备姿势 。 两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，随即
吸气，用力上推时两臂要与地面成垂直状，稍停2～3秒钟 。 再呼气，屈臂放下还原 。 重
复10～12次，共练习4组 。
十、宽双杠臂屈伸 。 双杠间距要求为55～75厘米 。 两臂伸直撑在双杠上，随即呼气，两
臂慢慢屈肘，两肩向前下尽量下沉，胸部稍挺充分拉开，身体下落，稍停2～3秒钟，然
后吸气，两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原 。 重复10～12次，共练习4组 。
〔说明〕采用上述矫正训练方法，可加粗肩部肌肉群的体积，使肩两侧隆起，前后增加
一些厚度，以改变其外形，从而使肩带肌肉丰满有力而圆润美观 。
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