当然了 ， 想要练出理想的腹肌 ， 找对方法是关键 ， 腹直肌通常被分成上腹和下腹 ， 练上腹的经典动作是卷腹 ， 练下腹的经典动作是举腿 ， 关于具体怎么练 ， 下一篇文章告诉你哦!
怎么快速有效的练出八块腹肌 想要练好腹肌 ， 我们应当先了解一下腹肌的作用 。 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌 ， 腹内斜肌和腹横肌 。 当它们收缩时 ， 可以使躯干弯曲及旋转 ， 并可以防止骨盆前倾 。 腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用 ， 还可以控制骨盆与脊柱的活动 。 软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加 ， 并增加腰背痛的几率
太理论的也不多说了 ， 来点实际的
一般大家很关心几块几块腹肌 ， 我简单说下 ， 腹直肌
肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹 ， 这么看来如果被3条腱划分开也有8块腹肌 ， 而要想让肌肉明显出来 ， 首先要把腹直肌表面上的脂肪减少下去 ， 才有可能显露出肌肉 ， 如果肌肉块不大 ， 体现不出来腱划对腹直肌的分割 ， 那同样不能良好体现清晰的腹肌 ， 这样说来就要把肌肉块练打 ， 这样我们就明确了方向
1.减少多余脂肪
2.增大肌肉块
这两点做好了才能练出8块腹肌
好了
我们知道方向了
如何努力呢？
针对脂肪比较多的人 ， 减少多余脂肪可以通过全身的力量训练如哑铃、杠铃器材锻炼 ， 提高身体代谢；通过有氧运动如跑步、跳绳、爬楼梯等来消耗大量热量 ， 一般是力量运动40分钟 ， 有氧运动40分钟 ， 具体的训练方法可以看团标找本教练 。 如果脂肪少
这个步骤就可以省略了 。 直接进入第2个步骤
增大肌肉块 ， 就是对腹肌刺激 ， 由于腹肌的恢复能力比较强 ， 所以可以频繁锻炼 ， 一周可以
4-6次锻炼 ， 锻炼的动作也比较简单
一次选择3-4个动作 ， 一个动作5组 ， 每组都做到力量竭尽 ， 组间和动作间休息2分钟
这个是比较艰苦的一个锻炼 ， 希望能坚持下来 。
卷腹
A．重点锻炼部位：上腹部位.B．开始位置：仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后.C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1～2
英时,保持静止一秒钟.然后,回复到开始位置.重复做.D．训练要点：当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面.在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作.
悬垂屈膝举腿
起始姿势
两手正握单杠,全身直垂杠下.动作过程
屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟.然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直.
呼吸方法
缩起小腿时吸气,降落时呼气.
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升
反卷腹
起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上.两手握住头后方的固定物件,全身伸直.动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度.保持一秒钟,再让两腿徐徐回落.呼吸方法
向上弯起两腿时吸气,回落时呼气.
注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快
坐姿举腿
起始姿势
坐在凳边,两手向后撑在凳上.两腿向前直伸.动作过程
屈膝缩起小腿到可能的最高点.彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直.呼吸方法
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