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如何快速缓解肌肉酸痛，劳累肌肉酸痛怎么快速恢复( 二 )

小知识



如何快速消除运动后肌肉酸痛 怎么消除运动后肌肉酸痛
1、运动后适当的拉伸肌肉：
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松 ， 有助于痉挛肌肉的恢复 。 或是抖动四肢 ， 先抖动、拍打大腿或是上臂 ， 后抖动小腿或前臂 。
2、适当的冷敷：
高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉 ， 一般冷敷10至15分钟 ， 冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾 ， 防止冻伤皮肤 。
3、洗个冷水澡：
由于运动后肌肉微细结构破坏 ， 热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环 ， 从而使肌肉微细机构的破坏加重 。 大重量训练后 ， 如果热水浴 ， 第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重 。
4、营养补充：
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平 ， 所以训练后应在2小时内进一餐 。 一般性健身训练不必吃补剂 ， 注意适时补充碳水化合物 ， 多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可 。
5、全身按摩：
按摩的目的就是放松肌肉 ， 按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部 。
6、进行热敷：
训练72小时后 ， 一般肌肉的微细结构破坏完成愈合 ， 通过前面的前期冷敷、加强伸拉、营养补充等方法 ， 一般人肌肉酸痛都会消失 。
扩展资料：
帮你缓解肌肉酸痛的几种食物：
1、鱼肉

鱼肉富含抗炎物质欧米茄-3脂肪酸 ， 同时含有充足的蛋白质 。 不仅可以缓解肌肉酸痛 ， 还能够促进肌肉和力量增长 。
2、菠菜

菠菜富含抗氧化剂 ， 可以有效抗击自由基 。 此外 ， 菠菜还富含镁等矿物质 。 研究表明：镁可以调节血糖和血压 ， 维持正常的肌肉和神经功能 。
3、红薯

红薯是中GI食物 ， 富含淀粉 。 在训练后的正餐中 ， 将红薯作为主食 ， 可以快速补充糖原 。 此外 ， 红薯还富含强大的抗氧化剂维生素C ， 可以有效抵抗自由基 。
4、生姜

生姜对于抗炎非常有好处 ， 特别是它里面富含的微量元素 。 科学家的研究表明 ， 生姜能够在非常短的时间内将肌肉的酸痛降低25%左右 。

运动会跑步后肌肉酸痛怎样快速恢复或缓解 一般人运动完 ， 在12至48小时后会出现肌肉酸痛 。 没有运动习惯者如果初次训练 ， 这种酸痛感更加明显 。 这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness） 。 其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致 。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中 ， 代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合 ， 愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗 ， 这叫做超量恢复原理 ， 这是肌肉生长的原动力 。
由于训练后肌肉微细结构破坏 ， 热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环 ， 从而使肌肉微细机构的破坏加重 。 大重量训练后 ， 如果热水浴 ， 第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重 。 同时热水浴加速肌肉组织的代谢 ， 而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原 ， 再用热水浴继续加速代谢 ， 会增加人的疲劳感甚至会降低血糖 。 训练后热水浴 ， 人会疲劳感加重 ， 困觉感明显；而冷水浴或者温水浴 ， 人的疲乏感明显减轻 。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴 ， 或者在运动主动肌周围进行冷敷 。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉 ， 一般冷敷10至15分钟 ， 冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾 ， 防止冻伤皮肤 。 或者冷水浴 。 国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房 ， 国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房 ， 为的就是加速恢复 。

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