5、拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上 ， 左膝弯曲 ， 用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直 ， 双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧 ， 保持20秒 。 右腿重复以上动作 。
6、拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰 ， 膝关节保持放松 ， 让你的肩膀和手臂自然下垂 ， 保持放松 ， 持续20秒 。
7、向外展体：将跳绳对折 ， 双手握住两端将绳拉紧 ， 宽度略宽于肩 ， 手臂向上举过头顶 。 腰向身体一侧弯曲 ， 保持10秒 ， 然后向相反方向重复以上动作 。
8、扩胸运动：身体直立 ， 尽量水平展开双臂 。 肩关节收紧 ， 使肩胛骨尽量靠拢 ， 保持20秒 。
9、全身运动：双手握绳 ， 在身体两侧做横“8”字形摆绳动作 。 同时做屈膝下蹲和还原动作 。 动作协调后可以把下蹲改为跳跃 。 10完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡 。 每一跳之间不必衔接得过紧 。 这样可以让你慢慢适应接下来的练习 。 (2分钟)
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