每天要继续重复腿部的拉伸， 然后就是要结合踢腿动作 。 可以边走变踢腿， 双腿交替 。 尽量的踢向高处， 拉伸腿部 。
只要坚持上面的动作， 就一定可以练成一字马 。 只不过人的体质有不同， 可能有的人练成的快一点， 有的人慢一点 。
当然， 如果你想速成一字马的话， 建议竖劈腿， 尽量到地面接近处 。 然后由一个人在上面使劲压下去！一瞬间， 你就可以练成一字马！优点在于下去一次， 以后你就都可以一字马了
怎样能快速练成一字马 我在高一的时候学过健美操， 那时候学长学姐叫我们基本功， 健美操就是跟舞蹈的柔软性不同吧， 有点像舞蹈生和体育生的结合， 那时候我们首先学的就是劈叉， 然后每天跑个好几十来圈的， 大冬天也是满身臭汗， 然后身体发热后就可以试着慢慢劈叉了， 因为这样身体不会硬撑着它， 然后拉伤， 听说我们健美操队的一个学姐就拉伤了腿上肿着， 跟着大疙瘩一样难看， 更主要的是痛啊 。
再然后就是大腿根那个筋一开始练肯定会撑的， 就是感觉特别疼， 但是真的可以劈下去， 因为我们健美操的一个曾经学过三年的拉丁舞的学员这么说的， 她说， 最开始她的基本功特别差， 身子特别硬， 总是比别人慢好久， 然后她现在身体特别软， 所以我觉得没有什么难题的， 只要你能坚持， 可以忍住疼 。 其实劈叉这个过程就跟跑步一个道理， 往往都是在你即将到达终点， 即将成功的时候会烦的， 会坚持不下去， 甚至想要停下来歇一歇， 但是这个时候也是过渡期， 一定要坚持， 松懈下来的话你之前受的痛， 努力不都白费了嘛？所以一定要坚持， 要忍耐！
然后可能在网上搜的话可以看到有速成的那种， 但是我感觉应该不是特别靠谱， 因为有的人身体柔软性好一点可能好说， 但是有人身体特别硬， 肯定速成是不太现实的 。 除非是有那种学过舞蹈的， 或者之前劈过的， 这都是有经验的人了， 非常好说 。 要是没有一点基础， 甚至身体还特别硬也不用担心， 只要功夫深， 铁杵磨成针嘛 。
首先， 劈叉学好了一字马才能更有机会学好， 而劈叉又是跟腿有关， 所以肯定是要拉伸大腿的筋， 所以必不可少的就是要先在腿上下功夫， 但是一定要先热身， 再拉伸， 再劈叉 。 印象特别深刻的是我们当时学习健美操的时候， 热身后， 就把两个腿放在窗台上， 然后底下有个海绵垫， 然后手在上面撑着身体 。 这最开始是练腰部的， 但是差不多二十分钟将近半个钟头的时候腿就不受控制的颤抖了， 胳膊也颤， 所以那时候是最煎熬的时候了， 很少能坚持的， 然后青蛙跳， 来回跳二十分钟， 然后腿都软了， 就感觉已经走不动道了， 然后还有就是两个伙伴一起面对面然后两腿撑开， 脚对脚的使劲撑， 然后腿部的强化训练就差不多了 。 这个时候就可以趁热打铁试着劈叉， 一般在强化过之后特别见效， 我们方式是扶着两个板凳慢慢往下滑， 然后长此以往， 很快见效， 但是这个也是需要不断坚持的 。 只有坚持下去练一字马才更快， 劈叉也是说来就来啦 。
普通人怎么练成一字马？ 一、热身 。 先活动头、手、腰、腿的各处关节， 再慢跑15分钟 。 (慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了 。 分几步进行 。
先是脚踝， 坐下， 将左脚放在右腿膝盖上， 双手握住左脚踝活动两个八拍 。 然后， 保持姿势， 一手按住膝盖向下压， 来回两个八拍 。 然后保持姿势将左腿放下， 然后压右腿， 要努力将肚皮贴上腿 。 四个八拍 。 换脚， 同样 。
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