再是双腿 。 双腿平伸， 身体向下压， 要求同上 。
三是竖叉 。 能下多深下多深， 最好贴地面， 要求后脚面贴地， 上半身直立 。 （双腿）
四是横叉 。 脚跟着地， 双脚勾起， 其余要求同上 。
五是压胯 。 （姿势很难看， 看过青蛙没有， 虽不是亦不远矣 。 不过效果很好 。 ）膝盖着地努力分开， 注意不能趴在地上， 双手支撑， 将腰胯向后下方压， 最高境界是贴地 。
六是脚背 。 跪坐在地上， 脚背贴地， 向后躺， 最高境界后背着地 。 注意别把膝盖翘起 。
另外一个方法比较多， 有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动， 不要练得过快、过猛 。 尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢 。 若锻炼前不热身， 则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤 。 练习最理想的时间是在晚间睡前 。 首先做好准备活动， 从最基本的压腿开始， 分速压和缓压 。 缓压每次用三四十秒的时间， 轻柔地拉伸肌肉， 感到轻微疼痛即可， 速压就是快速压腿， 疼痛即收 。 如果在锻炼的时候手够不到目标区域， 不要勉强， 可以加绳子来辅助练习 。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢， 膝盖不要弯曲 。 感觉腿部韧带与后背有酸痛感， 停止拉伸并作两次深呼吸， 慢慢恢复为起始动作 。 重复动作12次 。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿， 膝盖不要弯曲， 臀部与大腿肌肉绷紧， 直到大腿与身体呈直角后停止拉伸， 做两次深呼吸， 慢慢恢复为起始动作 。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直， 双脚打开与肩同宽， 脚尖向腿的方向外八字打开， 脚不要弯曲， 大身向下弯曲， 用手去碰脚尖 。 感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉 。
4、仆步压腿两脚左右开立， 一腿屈膝全蹲， 另一腿挺膝伸直， 身体向直腿一侧振压 。 练习时， 左右腿交替进行 。
5、横叉：两手在体前扶地， 两腿左右分开成直线， 上体俯卧或侧倾 。 七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐， 两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯 。 韧带嘛， 有两种拉法 。 要看你本人的年龄了 。 基本上讲， 人的韧带在16岁之前和之后是有区别的 。 16岁之后， 骨骼发育基本定型， 所以， 韧带也就定型了 。 所以， 年纪小的人， 建议他们用振颤法 。 在做好拉伸的姿势有， 通过振颤运动把韧带拉象极限 。 这样拉的效果很明显 。 但是， 对于骨骼相对成熟的人来说 。 这种方法只能带了短期的韧带拉伸 。 而且十分危险容易受伤 。 所以， 16岁以上的， 建议使用静压法 。 保持一个极限姿势30秒， 休息几秒种， 再保持这个姿势 。 一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒 。 否则可能会造成反方向的肌肉受伤 。 这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性 。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习， 每天至少一次 。 这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松 。 肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性 。 柔韧练习必须学会轻柔， 否则极易拉伤 。
怎样才能最容易， 最快 。 最短时间内练成一字马？ 正所谓台上一分钟， 台下十年功， 想要练出一字马， 并不是一件容易的事， 但通过长时间训练还是能够达到的 。
首先我们应该知道， 想要完成一字马这个动作， 对双腿的柔韧性有非常严格的要求， 否则强行训练很容易受伤 。 在训练的时候， 我们应该循序渐进， 这样才能够练出一字马， 并且还能够保护自己的身体 。 我们平躺在地上， 双手放在两侧， 紧接着抬起双腿， 尽量与地面垂直， 然后膝盖稍微弯曲， 双腿慢慢的分开 。 这个动作类似于剪刀， 就好比剪刀的开合， 这相当拉伸肌肉， 能够让我们的韧性提高 。
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