哑铃侧平举
两脚开立， 两手拳眼朝前握哑铃置于体侧， 挺胸收腹， 两臂直臂握铃侧平举至与肩平， 稍停， 再直臂握铃循原路线下落至体侧 。 上举时吸气， 下落时呼气 。 此动作主要是锻炼侧三角肌 。 锻炼时意念应集中于三角肌中束 。
提铃耸肩
两脚开立， 手背朝前持杠铃置于腿前 。 然后以肩部斜方肌的收缩力， 使两肩尽量向两耳耸起， 稍停， 然后放松肩部肌肉， 两臂回至开始姿势 。 耸肩时吸气， 放松时呼气 。 此动作主要是锻炼斜方肌 。 锻炼时意念应集中于斜方肌 。 只能用耸肩的力量使杠铃上升， 两臂的作用是固定杠铃， 不使其落下， 不得屈肘将杠铃提起， 否则达不到锻炼斜方肌的目的 。
怎样锻炼臂部肌肉
原文：
臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌 。 上臂肌包绕在肱骨周围， 形成前后两群 。 前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌， 它是屈肌群， 其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢 。 后群有肱三头肌和肘肌， 它是伸肌群， 其机能是使肘关节和前臂伸直 。
前臂肌也分为前后两群 。 前群位于前臂的掌侧面和内侧面， 包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉 。 后群位于前臂的背侧面和外侧面， 包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉 。 前臂肌肉多以其位置和机能来命名 。
杠铃弯举 两脚开立同肩宽， 两臂握杠铃自然下垂， 一般采用与肩同宽的中 握距， 掌心朝前 。 利用肱二头肌的收缩力， 屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧， 稍停， 再用肱二头肌的力量控制住杠铃， 循原路 线徐徐放下 。 弯举时吸气， 放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌 。 做动作时身体不得前后晃动 。 屈臂弯起过程中， 上臂应紧贴体侧；放下时， 两臂一定要完全伸直、放松， 待二头肌充分伸展后， 再做下一次动作 。 若不等臂部完全伸直就又接着弯举， 日子一久， 将导致肌腱缩短， 肌肉发僵， 臂部可能总伸不直 。
哑铃弯举 两脚开立同肩宽， 两臂自然下垂， 两手掌心朝前持哑铃， 轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前， 肱二头肌极度绷紧， 腕部朝大拇指方向扭转， 稍停， 用肱二头肌的力量控制住哑铃， 循原路线徐徐放下 。 弯起时吸气， 放下时呼气， 意念应集中于肱二头肌 。 做动作时， 身体不得前后晃动 。 屈臂弯起过程中， 上臂应紧贴体侧；下落时， 臂部一定要完全伸直， 待二头肌充分伸展后， 再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转， 可使肱二头肌绷得更紧 。
坐姿弯举 坐姿， 上身稍前倾， 一手掌心朝上持哑铃， 自然下垂于两腿间， 持铃臂靠在同侧大腿上， 另一手按于另侧大腿上 。 屈臂将哑铃弯举至肩前， 肱二头肌极度绷紧， 手腕朝大拇指方向扭转， 稍停， 再以肱二头肌控制住哑铃， 徐徐下落至两腿间 。 在哑铃弯举和放下时， 持铃臂始终紧靠同侧大腿， 弯起时吸气， 放下时呼气 。 锻炼时意念应集中于肱二头肌 。 持铃臂下落时， 臂部一定要完全伸直， 待二头肌充分伸展后再做下一次动作 。
反握引体向上 手背朝前握单杠， 握距同肩宽或比肩稍窄， 两臂完全伸直， 身体悬垂 。 用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起， 使下颏超过横杠， 肱二头肌极度绷紧， 稍停， 用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势 。 引体向上时吸气， 身体下落时呼气 。 做动作时， 一定要等两臂完全伸直， 再将身体向上拉起 。
杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽， 两手将杠铃举至头顶， 双臂伸直， 手背朝前 。 然后屈肘， 用肱二头肌的力量控制住杠铃， 徐徐下落至颈后 。 接着， 用肱三头肌的收缩力， 将杠铃向前上方举起， 直至两臂完全伸直， 手腕外翻， 肱三头肌极度绷紧， 稍停， 再屈肘重做 。 上举时吸气， 下落时呼气 。 锻炼时意念应集中于肱三头肌 。 做动作时上臂应紧贴耳侧， 若上臂前移或向两侧分开， 锻炼效果均差 。 应保持直立挺胸姿势， 不得弓腰驼背 。 本动作也可采用手背朝后的握杠法 。
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