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如何防止训练伤，训练伤的防治( 三 )

小知识


加强自我保护意识训练 ， 提高对突发情况的快速判断和反应能力 ， 如进行摔倒前的就地滚翻自我保护动作练习 。
【如何防止训练伤，训练伤的防治】核心力量在腰腹
腰肌劳损是官兵中常见而又比较麻烦的一种训练伤 ， 随着训练实战化要求的提高 ， 腰肌劳损也屡见不鲜 。 运动前 ， 做两组弓步侧腰 ， 激活腰部肌肉 ， 可以有效防止腰肌劳损呢 。
动作要领：左腿向前跨出呈左弓步 ， 上体正直 ， 左臂竖直向下 ， 右臂竖直向上举起 ， 并随着腰一起向左弯曲 。 四个八拍完毕之后换右腿 。
一组体前交叉 ， 唤醒腰腹周围的肌群 。
健康的身体是保家卫国的基础 ， 是敢打必胜的有效支撑 。 不论你原来身体如何 ， 只要从现在起按照小馨的方法保护预防 ， 好的将会更好 ， 差的也会慢慢变好 ， 总之 ， 保护好自己才能积极的为强军事业贡献力量 。

训练伤的预防及处置 关键在于科学训练
运动员训练比新兵训练量大得多
如果科学训练 ， 训练受伤的并不多
防训练伤常识 军人相对训练强度比较大 。 体力支出也非常的明显 。 要特别注意 ， 平时在进行各项体能训练的时候 ， 一定要提前做好身体的预热 。 就是提前利用十几分钟的时间 ， 活动好身体各个部位关节 ， 能够对身体软组织的防护起到非常积极有效的作用 。 特别 ， 要根据个人的情况 ， 适当的做一些拉伸动作 。


平时在锻炼的时候也是需要注意劳逸结合 。 保证每天充足的睡眠 。 和适度的休息放松 。 及时的补充水分 。 因为 ， 运动排汗 ， 会消耗体内的大量水分 。 还有每次运动之后 ， 一定要有效的放松身体 。 可以和同伴 ， 比如说进行互相踩背 ， 敲背的方式 ， 放松全身的肌肉 。 这样不至于在第二天训练的时候感觉非常的疲劳 。
我们在体育训练的时候还是要综合各方面的情况 ， 主要就是 ， 动作不要太剧烈 ， 舒缓结合 。 这样的话 ， 对身体个方面才是有好处的 ， 不然的话 ， 容易 ， 对身体造成不良影响 。

浅谈如何预防和减少消防基层中队官兵训练伤 日常训练中的安全注意事项及几个关键部位的训练方法 ， 谈一谈伤病的预防措施 。
一、首先要注意的是日常训练中的安全注意事项 。 我们通常把一次训练分为三个阶段 ， 即准备工作、训练过程中和训练后 。
1、准备工作
主要是指热身和场地检查

2、训练过程
主要是指自我保护和他人保护
3、训练后
三不要：不要急停、不要喝大量的水、不要不放松

而正确预防训练伤病 ， 你需要给这几个关键部位“加个餐”
二、腰椎间盘突出和腰肌劳损者的训练
首先是了解腰椎损伤的原因
1、不正确的身体姿态
腰椎受力：平躺24% ， ， 站立100% ， 坐立140% ， 坐弯腰190% 。
2、不合理的技术动作
蹲下搬重物时 ， 保持背部挺直 ， 损伤最小
3、肌肉发展不平衡
背肌（竖脊肌、多裂肌）：薄弱 ， 长期被牵拉
髂腰肌：强大或僵硬 ， 得不到放松 。
下面笔者重点结合第三点 ， 分享训练方法 。
竖脊肌的练习方法及要求：
多裂肌的练习方法及要求

髂腰肌的拉伸与放松

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