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初学者如何练劈叉视频( 二 )

小知识


先试着将腿放到适当的高度， 窗户， 墙壁等 。 一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒， 再换另一条腿， 每条腿压5次左右 。
接着需要你全面的拉动身体的韧带， 毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合， 同样采用静压法， 压腿的原则是：酸加痛减 。 否则会伤到韧带！

接着逐步尝试竖叉， 前腿固定， 后腿逐渐往后移动 。 注意防滑！
横叉需要足够的意志力， 你需要找一个小伙伴来帮忙压， 横叉能帮你把胯部打开， 不论是舞蹈的优美绚丽， 还是武术的炫酷腿法， 都需要打开胯部 。


练到一定时候就成功了， 成功后不要放弃练习， 要持之以恒， 可以挑战更高难度的开韧带， 不要局限于180度 。 像图中用东西垫着就是一个好办法 。
扩展资料：
竖劈腿：腿前后分开成1字形， 双手撑地， 使上身正直， 而后努力使身体向下振压， 至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格 。
横劈叉（Center Split）：腿左右分开成一字形， 双手在体前撑地， 使上身正直， 而后努力使身体向下振压， 至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格 。
劈叉（Split）为柔韧性训练的高级阶段， 是武术、舞蹈 、体操、瑜伽、形体训练等体育学习的基本功 。
参考资料来源：

初学者如何练习劈叉？ 劈叉为柔韧性训练的高级阶段， 分为横劈叉和竖劈叉两种方法 。 这是舞蹈演员的基本功， 小编曾经学过劈叉， 虽然没学好， 但是有些经验还是想和大家分享一下 。 劈叉的训练要持之以恒才能完成好， 做到位， 下面说一下劈叉的技巧 。

工具/原料
合适的鞋子、场地
方法/步骤
1练劈叉前要选择合适的鞋子和场地 。
最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋 。 这样的鞋子穿着很舒适， 在练劈叉等下压动作时会很轻松， 此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的， 最好选择木地板场地比较好 。

2做好充分的热身 。

练习劈叉前， 可以多进行高抬腿跑步， 这样能充分的放松肌肉， 再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了 。 还可以多蹲蹲马步， 每次做10分钟左右， 对练习劈叉很有帮助 。

3练习拉韧带 。

每天在晚上睡前练习拉韧带比较好， 具体方法是先做准备活动， 从最基本的压腿开始， 分快压和慢压 。 慢压每次用三四十秒的时间， 轻柔地拉伸肌肉， 感到轻微疼痛即可， 快压就是快速压腿， 疼痛即收 。 拉韧带主要是持之以恒， 不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网， 这样练不好劈叉， 一般要坚持练一个月左右 。

4每天练习前后左右压腿 。
这是练好劈叉的基本功， 每天要坚持练习1--2个小时， 与练习拉韧带不同的是， 原地压腿时胸口要碰到膝盖处；单杠压腿时头要碰到小腿 。

5借助器具进行练习 。
练习劈叉时要扶着单杠练比较稳当， 这样能掌握好平衡， 下叉时能较快的起来 。 要尽可能的把上身摆正， 腰要挺直 。 刚开始练劈叉时尽量拉着绳索， 能控制下叉的速度， 以免过快的劈叉拉伤肌肉 。

6掌握好劈叉的正确姿势 。
劈叉时要双手按在地上， 把整个身子向下压， 刚开始尽量慢一点， 可以起来一点再向下压， 就像弹簧一样， 上下多压几次， 最后压到最大限度时， 臀部要接触地面， 身体不能向前倾， 上身要挺直， 切忌手不要扶地， 否则始终也练不好 。

7劈叉注意事项 。
劈叉成功后， 要继续练习用双脚起身， 而不是再单纯用双手撑地起来 。 虽然难度不小， 但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助 。 当然这要勤加训练才能达到要求 。

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