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地中海饮食有哪些特点，地中海饮食的主要特点是( 二 )

小知识


主要特点
1、膳食富含植物性食物 ， 包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等 。
2、食物的加工程度低 ， 新鲜度高 ， 以食用当季和当地产的食物为主 。
3、橄榄油是主要的食用油 。
4、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35% ， 饱和脂肪只占约7~8% 。
5、每天食用少量适量奶酪和酸奶 。
6、每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋 。
7、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品 ， 甜食每周只食用几次 。
8、每月只食用几次红肉 。
9、大部分成年人有饮用红酒的习惯 。
古老的“地中海式饮食”是有利于健康的 ， 其主要特点就是简单、清淡以及富含营养 。 这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物 ， 其次才是谷类 ， 并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸） ， 尤其提倡用橄榄油 。
生吃：就像所有的长寿人口一样 ， 蔬菜构成了“地中海饮食”的主体 。 他们使用橄榄油、柠檬、香料和大蒜作调料 ， 将蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食 。 很多地中海人进食的蔬菜和水果量 ， 比抗癌机构推荐的至少多一倍 。 所以 ， 他们当然得到了大量有益健康的纤维素 ， 以及重要的抗氧化成分 ， 而且生吃最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基 。
橄榄油：通常来说 ， 吃油多 ， 血脂高 ， 可是 ， 地中海区域的人民 ， 橄榄油的摄入量比美、日等国居民都高 ， 而橄榄油恰恰就是“地中海饮食”的头号功臣 ， 它的最大优点是含有最高比例的单元不饱和脂肪酸 ， 能预防并降低患心血管疾病的几率 ， 并且 ， 橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂 ， 抑制自由基的产生 ， 减少癌症的发病率 。 所有种类的橄榄油都含有促进心脏健康的单不饱和脂肪酸 ， 但是初榨橄榄油经过的加工程序较少 ， 因此它含有更多抗氧化物质 。
低脂：红肉吃得少是“地中海饮食”的一大特色 。 他们主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类 。 深海鱼所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血压 ， 并防止血液凝结 。 豆类含有丰富的植物性蛋白质 ， 其中的雌激素还可以降低胆固醇 ， 保持心脏血管畅通 。
大蒜：地中海人无比热爱的大蒜 ， 曾一度被称作“臭哄哄的玫瑰” ， 其实 ， 它是一种不可思议的超级食品 ， 包含12种不同的抗氧化成分 ， 可以降低血压 ， 促进血液循环；因为它巨大的抗菌、抗病毒功能 ， 可以抵抗潜在致癌物的入侵 ， 并增强肝脏对致癌物的排出功能 ， 能降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率 。 另外 ， 洋葱也是“地中海饮食”中的要角 ， 它和大蒜一样 ， 也含有丰富的硫化物 ， 能帮助身体代谢致癌物质 ， 对抗发炎作用 。
香料：很多地中海菜肴中都使用各式香料——百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒薄荷、荷兰薄荷 。 比如 ， 将迷迭香泡在葡萄酒和橄榄油中 ， 而薄荷更是常常用于给色拉、奶酪和肉类菜肴及卤汁调味 。 香料可以帮助消化 ， 还具有防腐作用 。
“地中海饮食”包括了橄榄油、红葡萄酒、各种蔬菜水果（尤其是番茄、大蒜、洋葱等）、全谷类食品而非精炼的碳水化合物 ， 各种豆类 ， 以及海鲜 。

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