臂围怎么测,如何把手臂练粗壮,像美队那样?

说到美国队长,除了忘不了的胸肌,相比就是那粗壮的手臂了,废话不多说,直接上图,感受下美队的力量臂围怎么测 。

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粗壮的手臂不仅是力量的象征,更是长期坚持锻炼的结果 。而如果没有强壮手臂力量,你很难在肩背、胸部的训练上获得进步,因为上半身的训练,基本都需要用到手臂来帮助完成训练动作 。比如你进行卧推练胸的时候,手臂会参与训练,划船练背的时候,也会用到手臂参与训练,推举练肩的时候,也会用到手臂参与训练 。
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而如果手臂肌群比较弱,力量比较差,在练背、肩、胸的时候容易导致手臂用力过度,从而目标肌群却感受不到受力 。因此,想要上肢其他肌肉能有不错的提升,练好手臂是必须的 。
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练出粗壮手臂,肱三头肌一定少不了健身圈流传着这么一句话“三头大过肩,法力无边”,虽然这句话是夸张了肱三头肌的作用,但也从侧面强调了肱三头肌的重要性 。肱二头肌和肱三头肌的比例可以去到2:3,也就是说肱三头肌起码占了手臂的五分之三 。
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【臂围怎么测,如何把手臂练粗壮,像美队那样?】肱三头肌是上臂后侧伸肌,起端有3个头:长头起自肩胛骨的盂下粗隆;外侧头和内侧头都起自肱骨的背面,向下,3个头共续于一个腱,止于尺骨鹰嘴 。此肌功能为伸前臂,并助内收上臂 。受桡神经(颈6~8)支配 。手臂背侧的肌肉 。由长头、外侧头和内侧头合成,主要功能是作用是肘关节伸以及肩关节伸 。
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下面就推荐大家两个动作来加强肱三头肌:
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动作一:站姿绳索下压
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并脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动;抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,吐气,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至两侧,同时前臂内旋,把绳索拉直;最低点保持顶峰收缩1~2秒,吸气,缓慢还原 。
动作二:哑铃单臂臂屈伸
坐姿,腰背部贴紧凳子,核心收紧,将哑铃举高于颈后,大臂保持垂直地面,虎口朝下;吐气,肱三头肌发力,在保持大臂不动前提下,将哑铃举高到超过头顶,最高点稍微停留1~2秒;吸气,控制缓慢地下放,感受肱三头肌的拉伸 。
练粗手臂,肱二头肌不能忘如果说肱三头肌撑起了手臂的围度,侧面看都主要是肱三头肌,那么正面看,就基本上是靠肱二头肌来撑起的 。比如美队的手臂,正面看,肱二头肌是非常饱满的,因此,想要练出这样的手臂,还需要肱二头肌的训练 。
肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形,肱二头肌有长、短二头 。肱二头肌(属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌 。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜 。肱二头肌的主要功能是肘关节的屈曲和肩关节是屈曲 。
下面就推荐两个肱二头肌必练的动作
动作一:坐姿杠铃弯举
坐姿,核心收紧,腰背部挺直,双手反手全握抓杠铃;吐气,肱二头肌发力,在保持大臂尽可能不动的前提下,举起杠铃,尽量不要出现耸肩;吸气,缓慢下放,感受肱二头肌拉伸,注意最低点手臂不需要完全伸直,让肱二头肌持续保持收缩;注意,在动作举起的最高点,需要稍微停留 。
动作二:哑铃交替弯举
双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧 以肘关节为支点;吐气,向上弯举 同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停;然后控制还原到初始状态,重复以上动作;注意,做动作的时候尽量身体不要晃动太多,减少借力 。
合理安排训练,助你早日练出粗壮手臂既然是为了把手臂练大,那么就属于是增肌训练,增肌就需要有足够的训练强度和科学的饮食以及足够的休息恢复,三者缺一不可 。
对于训练,一次的手臂训练选择4~6个动作即可,不需要太多,但每组需要使用到10~12RM的重量,并且每个动作起码做到8组,也就是一块肌肉差不多30组的训练量即可 。
对于饮食,想要长肉,那么就需要高碳水和高蛋白的饮食,蛋白质是恢复肌肉的“砖头”,而碳水则是砌砖的“工人” 。
当然,也少不了一些微量元素的摄入,比如维生素D 。而对于休息,每天至少保证8小时的充分睡眠,每次训练完后需要让手臂得到48小时的充分恢复 。

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