怎么练腰部力量,如何锻炼腰部和下背部力量？

女本柔弱，练了瑜伽则可以外柔内刚怎么练腰部力量。练瑜伽可不是一件轻松的事儿，身体没有力量，很多体式都练不下去。

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腰部和下背部的力量尤其重要，轮式啊，猫式啊，八体投地式啊，都需要这些力量来支撑。接下来，我们就来看看如何才能将腰部和下背部的力量练好。

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↑轮式就是一个很好的练习体式，它不仅能练习腰部力量，还能让身体变得更加柔软灵活，许多瑜伽达人都对这个体式十分着迷。
动作分解：胸部朝上平躺在地面上，双手放在体侧，然后双手抬起，掌心向下放在耳朵两侧，小腿竖起与地面垂直，最后手掌、脚掌和臀部一起用力往上顶，一个形如拱桥的轮式就练成啦。
↑侧板式变体，要求单手撑地最能锻炼手臂力量了，整个身体的重量都由一只手来支撑，肯定能让手臂力量快速增长咯。
体式分解：身体侧躺在地面上，左手放在左胸侧，用力将身体支撑起来，左脚撑地，右腿放在左腿之上，待身体平衡之后，右脚向后翘起至后脑勺的位置，右手向后绕过肩膀抓住右脚脚尖。注意保持动作与呼吸的配合。
↑手肘倒立总是瑜伽达人练习瑜伽必不可少的体式之一，尤其是靠墙练习，能塑造完美的腿型，利用腰背的身体曲线也能训练腰部和下背部的力量。
动作分解：在距离墙壁一米左右的地方站立，以顶峰式进入，将手掌撑地改为手肘撑地，手接近墙壁，双腿一前一后向上抬起，搭在墙壁之上，双腿保持伸直。
↑这个弓式变体的瑜伽体式一看就好萌啊，有没有莫名戳中你的萌点呢？这么可爱的体式，说什么都应该练一下的哈。
动作分解：首先，身体靠近墙壁，上身置于地面，双腿伸直紧贴墙壁。然后，双手叠放在下巴下，双腿屈膝，使脚放在头顶上。双眼轻轻闭上，搭配均匀的呼吸，是一种十分美好的享受。
练习了这么多的瑜伽体式，腰部和下背部的力量肯定也得到了很大的增强，再练习其他的体式就轻而易举了。有什么问题可以给我留言哟，我一定会一一解答的。
留言区互动话题：你练瑜伽最大的阻碍是什么？
举个例子：我最大的阻碍是很难每天坚持下去。
在健身房如何练腰上的力量？腰部练习方法：
1.直腿硬拉初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
2.山羊挺身初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
如何能有效提高腰腹的核心力量？强大的核心力量不但会提高整体的运动表现，让其他锻炼更加容易，还可以纠正弯腰驼背，改善腰酸背痛，让我们身姿更加挺拔。所以加强对核心肌群的锻炼，不管我们是否有减肥塑形的目的，都会对身体带来好处。

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而在核心锻炼的动作当中，平板支撑一定是最经典的动作，平板支撑属于是静态动作，可以提升躯干的稳定性，而如果再配合其他动态动作来做，还会帮助我们勾勒肌肉线条，这样动静结合的方式会显得更加高效实用一些。

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因此，下面分享一组比较实用的核心训练方法，不但可以帮助我们提升整体核心力量，还可以帮我们有效锻炼腹肌。

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动作一：支撑左右平移16-20次

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俯身，双臂位于肩部下下方并伸直，双腿伸直并拢，双手双脚支撑身体保持从到脚呈一条直线，核心收紧，背部挺直，不弓背不塌腰双手双脚交替向一侧移动，身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧动作越快越流畅越好

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动作二：平板支撑转胯16-20次

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从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体转胯时呼气，还原时吸气

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动作三：支撑转圈平移10次
【怎么练腰部力量,如何锻炼腰部和下背部力量？】

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俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直并拢，双手与双脚支撑身体身体从头到脚呈一条直线，核心收紧双脚位置保持不动，向一侧移动双臂保持动作连贯
动作四：俯卧提膝16-20次
以标准平板支撑姿势为动作起始状态核心收紧，从头到脚呈一条直线腹肌发力将一侧腿向前提起至顶点稍停后还原换边
动作五：侧支撑转胯16-20次，换边
侧卧，手肘与脚撑地，双腿并拢腹部发力收缩将臀部抬高稍停后还原抬臀时呼气，还原时吸气
动作六：侧支撑转体16-20次，换边
侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边
动作七：平板支撑侧提膝16-20次
俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝
动作八：反向屈腿支撑30-60秒
坐在地上，膝关节屈曲，双手撑地处于肩部正下方用手掌脚掌稳固撑地，臀部以上部位逐渐上升，以便使身体从头部到膝关节在水平线上，身体姿势像一张桌子头部轻微后仰，这样看上去更直一些
每次做2-3组，每周3-4次，如果有减脂目的在此运动后配合30分钟左右中强度的有氧运动。