平板撑,练习平板支撑是否会损伤腰椎？

做平板支撑主要锻炼腹横肌平板撑，只要锻炼时姿势正确，一般情况下不会损伤腰椎。

文章插图
腹肌包括腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。腹横肌是腹壁最内层的阔肌，大部分被腹内斜肌所遮盖，最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖，为腹部阔肌中最深和最薄的肌肉。

文章插图
一、腹横肌的作用。腹横肌是腹肌的重要组成部分，腹肌又是核心力量的重要组成部分。如果腹横肌太弱，会导致腹腔内的内脏器官“下垂” ，导致小腹突出。不管怎么减肥，即使体脂率比较低，小腹仍然比较突出。腹横肌太弱是导致小腹突出的部分原因之一，小腹突出还包括骨盆前倾、消化问题和体脂率过高等多种原因。腹横肌有一个作用就是“兜住”腹腔内的器官，避免腹腔内器官下垂。多锻炼腹横肌能有效减小小肚子。

文章插图
二、锻炼腹横肌的方法和细节。

文章插图
锻炼腹横肌最主要的方式是做平板支撑。做平板支撑看似简单，其实还是有很多细节需要注意的。

文章插图
1.平板支撑时保持身体平直，处在一条直线上，尤其要注意腰臀，不能塌腰，不能抬臀。锻炼时也不要抬头或低头，否则也会使腰部和臀部不在一条直线上。

文章插图
【平板撑,练习平板支撑是否会损伤腰椎？】2.大臂与地面基本垂直，小臂向前，与大臂基本成90度，小臂尽量平行或稍微向内。如果肩关节有不适感，可以调整肩部和小臂角度。脚部支撑身体，脚掌与地面基本成90度。存在圆肩驼背问题的锻炼者，在做平板支撑时尽量让小臂保持平行，让肩外旋更有利于调整不良体态，而且也能在一定程度上缓解肩部不适。平板卧推时双手转圈，保持适度紧张，也能使小臂、肩袖肌群和核心肌群适度紧张，有利于提高锻炼效果。

文章插图
3.做平板支撑时保持腰腹、臀、腿部和上背部适当紧张。双脚尽量靠近。要保证膝盖伸直，不能屈膝，屈膝容易使腰腹臀腿等肌群失去紧张感，会降低锻炼效果。

文章插图
4.做平板支撑时使用腹式呼吸，保持匀速呼吸。

文章插图
5.锻炼时间，每次平板支撑时间从十几秒开始，逐步增加时间，但每次平板支撑时间也不需要太长，对大多数人来说每次平板支撑做2分钟就足够了，最多两三分钟到三五分钟也就完全足够了。而且不能只做一次，一般做4-6次，大多数人做4次就可以。每次间隔时间不要超过30秒，锻炼时可以用手机秒表功能计时，也可以看一个较长时间的视频，记录每次做平板支撑和休息的时间点即可。

文章插图
平板支撑不能起到减肥的作用，但能起到很好的塑形作用。前文提到腹横肌能“兜住”腹腔内的内脏，就是塑形作用的体现。此外做平板支撑时对三角肌、腹直肌、臀大肌、肱三头肌等肌肉的塑形作用也比较明显。

文章插图
三、什么人不适合做平板支撑。

文章插图
1.腰部、背部、大小臂和肩部有伤的人最好不要做平板支撑。
2.患有高血压等心脑血管方面基本的人最好在医生的指导下锻炼。锻炼必须要循序渐进，因为在锻炼时血压和心率会有所升高，年纪较大的锻炼者在锻炼时更要注意。
3.孕妇在做平板支撑时要特别注意，如果之前没有锻炼经验，建议在孕期尽量不要做。
四、平板支撑是否伤腰及纠正方法。
应该说做平板支撑时，只要腰椎和竖脊肌没有问题，动作姿势正确，是不会伤到腰的，但是对于一些锻炼者来说往往存在体态问题或者竖脊肌力量过于薄弱等问题，导致姿势不正确，这种情况下持续锻炼，确实有“伤到”腰的可能，一般都是不太严重的损伤，通过一段时间的休息可以得到缓解。
1.骨盆前倾或后倾。
做平板支撑时需要腰背挺直，对于骨盆前倾或后倾的锻炼者来说，要先调整骨盆角度。判断骨盆前倾或后倾最简单的方法是靠墙站立，头部、上背、臀和脚都贴在墙上，把手掌伸进腰部，如果正好容下一个手掌，说明腰椎正常，如果腰部和墙之间有超过一个手掌的距离，基本可以判断骨盆前倾，如果空间容纳不下一个手掌，基本可以判断是骨盆后倾。
骨盆前倾会增加腰椎压力，导致腰椎受力不均衡，增加受伤的几率。如果长期不注意，年纪大了十有八九会有腰痛的问题。年纪较大的女性大都有腰痛的问题，与骨盆前倾都有一定关系。
解决方法：存在骨盆前倾或后倾的锻炼者，平时要加强体态纠正锻炼，骨盆前倾或后倾不仅影响体态，在做深蹲、硬拉等涉及到腰椎的锻炼是还会增加腰椎受伤的风险，而且会降低目标肌肉的锻炼效果。骨盆前倾还会让小腹更加突出。虽然骨盆前倾能使臀部比较突出，但骨盆前倾导致的是假翘臀。大约80%的女性都有骨盆前倾的问题，女性更要引起注意。
锻炼时可以通过调整骨盆角度来调整腰椎角度，不要单纯调整腰椎。也可以在小腹垫一个支撑物，虽然会明显降低锻炼效果，但能避免过度“塌腰” ，对腰椎有一定保护作用，随着锻炼经验的增加，会明显改善塌腰现象，也就降低伤腰的几率。
2.竖脊肌太弱、太紧张和腹肌太紧张。对大多数人来说，竖脊肌都比较薄弱，尤其是新手。竖脊肌太弱无法给腰椎足够的支撑，做平把支撑时会更加明显。竖脊肌太紧张，也会导致一定程度的“塌腰”
解决方法：1.加强竖脊肌锻炼，建议先做山羊挺身，有一定锻炼经验后再做硬拉等锻炼加强竖脊肌力量。山羊挺身时将器械高度调到略高于髋的位置，也就是趴在器械上时髋部最宽的位置略低于与器械与身体接触的最高点。
2.拉伸竖脊肌。
3.腹肌太紧张也会导致骨盆前倾，做平板支撑时重点拉伸腹直肌。
4.适当加强臀部肌肉锻炼，臀部肌肉也是核心力量的重要组成部分，加强臀部肌肉锻炼也能在一定程度上解决骨盆过度前倾的问题。对女性来说加强臀部锻炼还能塑造翘臀，让身材更性感。
如果在锻炼时感到腰部不适，可以暂停锻炼，或者缩短每次锻炼时间，适当延长间隔时间，这只是以退为进，锻炼要循序渐进，不能急于求成。大多数锻炼者感觉腰痛是竖脊肌疼痛导致的，如果是锻炼导致肌肉酸痛，可以通过拉伸、减少锻炼时间等方法解决。少的锻炼者是竖脊肌筋膜炎导致的疼痛，可以减少锻炼时间，拉伸竖脊肌，热敷竖脊肌等方法解决。只有极个别的锻炼者是腰椎本身问题导致的疼痛，腰椎问题导致疼痛时建议暂时停止锻炼，先治疗好脊椎再锻炼。
以上是关于做平板支撑是否伤腰的解答，希望能帮到提问者。