跑步后怎样放松肌肉_ 跑步前怎么热身
一、跑步后放松肌肉的方法有哪些1、低位拉伸 ， 拉伸臀屈肌 。首先 ， 跪在垫子上面 ， 然后左脚向前一步 ， 膝盖弯曲90度 ， 将手放在垫子上左脚的两侧 。然后 ， 轻轻地将骨盆朝垫子下压 。这个动作还可以做更进一步的拉伸 ， 将右手举起 ， 伸直手臂往左肩的方向靠拢 。动作保持60秒 。换另外一边重复动作 。
2、脚尖踮起姿势 ， 伸展小腿和足部 。首先 ， 四肢着地 ， 脚趾蜷曲 。然后慢慢将臀部后移 ， 用脚来支撑着 。接着 ， 把双手放回到膝盖上并坐直 。初学者可以让手掌放置在垫子上 ， 将身体的重量分散到手上 。姿势保持30-60秒 。
3、“4”字形状 ， 伸展臀部和髂胫束 。人躺在垫子上 ， 脸朝上 ， 双膝弯曲 ， 双脚平放 。左脚脚踝放置在右膝盖上方 。然后 ， 保持“4”字形状姿势 ， 将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上 ， 并用左膝指向天花板 。姿势保持1-2分钟 。换另外一边重复动作 。
4、腿筋伸展 ， 伸展腿筋和小腿 。首先 ， 双手紧握卷起的毛巾 ， 躺在垫子上 ， 面朝上方 ， 双膝弯曲 ， 脚部平放 。然后将毛巾绕成环状 ， 抬起右脚放在毛巾上 ， 将就像踩着马镫 。接着伸直右腿直接指向天花板 。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾 。姿势保持60秒 。换另外一边重复动作 。
二、跑步前的热身方法有哪些1.仰卧桥 。平躺 ， 双臂在地板上45度角从你的躯干伸开 ， 手心向下 。弯曲你的膝盖和脚平放在地板上 。保持你的背部挺直 ， 你的脚后要贴到到地板上 ， 高高抬起你的臀部 。双臂伸直 ， 往后伸你的右臂 ， 滚向你的左肩 。手臂回到起始位置 ， 重复使用你的左臂 ， 保持你的臀部绷紧 。次数：8组 。目标区域： 肩膀 ， 背 ， 髋关节、臀部和后背 。
2.身体跪姿 ， 左手撑地 ， 右手的手掌在你的头 。这段时间内 ， 保持你的手接触到你的头 。用你的右手肘靠向你的左臂 。然后抬起你的右手肘 ， 尽量舒张 ， 你的头扭过去好像在看右肩上天花板 。次数：10次目标区域： 上部脊椎、肩膀、脖子 。
3.面墙右膝跪地 ， 左手扶住墙 。用你的右手握住你的右脚踝 ， 维持住 。自己用左手靠在墙上 ， 压你的右膝盖 ， 往前推你的臀部 ， 直到臀部和大腿有了拉伸的感觉 。停顿 ， 然后回到起始位置 。次数：8组 。目标区域： 臀屈肌、臀大肌 。
4.双脚平行站立 ， 向前弯腰 。到你腿筋有了拉伸的感觉 。触摸你的脚趾、脚踝或小腿 。然后把你的手肘放于膝盖的内侧 。绷直背部 ， 往后坐 。同时 ， 抬起你的** 。停下来慢慢回到起始位置 。次数：10目标区域： 臀部、腿筋脚踝 ， 上背部 。
5.单手那一个哑铃或者壶铃 ， 保持你的** ， 肩膀在水平位置 。向前走30到40的步骤 ， 换一只手然后走回起点 。次数： 30到40步 。目标区域： 肩膀 ， 核心力量 。
6.举起一个哑铃或者壶铃 ， 以上步一样的方式往前走30到40步 ， 然后换手走回来 。次数：30到40步目标区域：肩膀 ， 核心力量 。
7.高抬腿 ， 绷直身体和腿 ， 原地抬高腿 ， 然后换另外一直 ， 加快速度 。次数： 10到15次 。目标区域： 臀部 ， 脚踝 ， 小腿 ， 全身力量协调 。
三、运动时有哪些小常识【跑步后怎样放松肌肉_ 跑步前怎么热身】1、锻炼时绝不能喝水 。再也没有比这更为荒谬的了 。你甚至不必等到口渴时才喝水 。如果你觉得快要脱水了 ， 应马上补充水份 。早上锻炼前应喝上一杯水 。体内的细胞要靠循环来获取所需的能量 ， 排泄废物 。缺水时 ， 滋润细胞的体液就会减少 ， 细胞就无法正常地活动 。没有体液 ， 肌肉不能继续工作 ， 心脏就会极度的疲劳 。失去的部分体液是血 。这意味着 ， 为了让减少了的血液继续循环 ， 心脏不得不多跳好几次 。
2、锻炼前吃糖可提高能量水平 。在比赛或锻炼前摄取食糖 ， 害甚于益 。即便像蜜糖和柠檬汁之类也会有不良效果 。通过生理研究发现 ， 糖类会引起胰岛素反应 。其结果会把体内的糖份驱赶到贮存器官内 。需要吃糖补充已耗尽的能量只能在象马拉松赛跑、高尔夫球赛或网球赛这样的连续运动一个半小时以后 ， 多余的糖才不会产生额外的能量 。
3、运动前禁吃某些食物 。在加州大学洛杉矶分校的人体运动实验室所做的大量测试业已证明 ， 人吃的食物种类于运动或健康无关紧要 。我们搜罗有关此说的材料 ， 选出在禁食之列的食物 ， 免费送给大学里的运动员吃 。难消化的、产生气体的、加佐料的——应有尽有 。无论是在运动场上还是在实验室里 ， 无论是运动员本人还是研究人员 ， 谁都没有发现任何奇异的现象 ， 更没有任何运动员因吃“禁用”食物而病倒 。
4、游泳前不要进食 。这个说法如何产生 。我们无从知晓 。既无记载亦无科学实证 。痉挛很少引起过溺水身亡之事 。因痉挛溺水而亡的人可能患有心脏病 。反对泳前吃食的理论根据是：这样做会把血液引入肠内 。按照这样说法 ， 开始锻炼时 ， 由于肌肉也要血液 ， 心脏会劳累过度 。事实上 ， 一旦开始运动 ， 血液流到肠部就停止不前了 ， 继而又流向肌肉 。
四、日常的健康运动有哪些1、爬山 。自古以来 ， 秋天就有爬山登高的习俗 ， 现代都市里的人就更应该重视秋季里的爬山运动了 。秋高气爽 ， 蓝天白云 ， 爬到山顶 ， 空气清新 ， 微风习习 ， 一览无余 ， 这种意境 ， 就是秋季爬山的最佳享受 。更不用说 ， 泛黄的树叶 ， 遍山的秋花 ， 漫漫的枯草 ， 真可谓风景独好 。
2长跑 。因为不冷不热 ， 气温真是刚刚好 ， 不管是有长跑习惯还是没有的 ， 这个时候 ， 就应该走出家门 ， 趁着大好季节 ， 早上或者下午 ， 来一个长跑运动 ， 那绝对是最好的运动方式了 。一边跑着 ， 还可以一边欣赏路边的秋景 ， 这个时候要是附近有山 ， 跑上去 ， 也不失为最好的方式 ， 何乐而不为呢 。
3、洗冷水澡 。天气转凉 ， 如果为了养成洗冷水澡的习惯 ， 这个时候 ， 就要开始了 。洗冷水澡的好处多多 ， 不光锻炼了体质 ， 还培养了坚强的信心与勇气 。早上晚上 ， 洗澡的时候慢慢尝试 ， 不要放热水 ， 慢慢搓洗 ， 逐渐增大水量 ， 也就习惯了冷水洗澡 ， 坚持下去 ， 养成习惯 。
4、骑车或者散步 。虽然骑车散步不算是只有在秋天才有的运动项目 ， 但是因为秋季的特殊天气与适宜的温度 ， 骑车或者散步 ， 总也是其乐无穷的 。
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