一份“补冬”的好早餐什么样？营养专家：像松鼠一样吃
早餐可以说是一日三餐中最重要的一餐 ， 只有早餐吃的好 ， 你一天才会精力充沛 。
一到冬季 ， 养生的食物就被大家搬上了餐桌 ， 那你有没有想过在冬季寒冷的早上吃上一些坚果作为早餐 ， 补充人体必需的营养物质呢？
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受访专家
潍坊市中医院临床营养科主任张永超
高质量营养
坚果属于种子 ， 蕴含植物萌发生长所需各种营养 ， 还有帮助坚果储藏一冬天所需的抗氧化成分 ， 营养价值非常高 ， 适合在寒冷季节给人体补充营养 。
坚果中富含维生素E、多种B族维生素 ， 以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质 ， 还有一定数量的蛋白质 ， 这些都有利于人们抵抗寒冷 。
其中 ， 钙与人体的产热能力有一定关系 ， 铁帮助人体运输氧气 ， 维生素E对保障血液循环的顺畅有益 。
坚果有哪些？
坚果因外覆木质或革质硬壳 ， 故称坚果 ， 又称壳果 ， 食用部分多为坚硬果核内的种仁或胚乳 ， 是植物的精华部分 。
植物的干种子在商业上常与坚果放在一起 ， 通常分成两个亚类：树坚果和植物种子 ， 树坚果如核桃、山核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、夏威夷果、榛子、板栗、白果（银杏）等 。植物种子包括花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等 。
按照脂肪含量的不同 ， 又可将坚果分为油脂类和淀粉类坚果 ， 富含油脂的如核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、葵花籽、西瓜子、南瓜子等 ， 淀粉含量高而脂肪含量较少的包括板栗、银杏、莲子、芡实等 。
吃坚果 ， 对身体的好处
坚果营养丰富 ， 从中医食疗角度来看 ， 核桃有健胃、补血、润肺、养神等功效；杏仁可润肺、清积食、散滞；腰果补脑养血、补肾、健脾、下逆气、止久渴；松子具有润肺心、调大肠、止咳、通便、滋养的功效；榛子性平味甘 ， 有补气、健脾、止泻、明目、驱虫等功效 。
有助保护心脏
昼夜温差较大 ， 人体血管受刺激收缩 ， 血管阻力增大 ， 导致心血管负担加重 。此时 ， 吃一些有助护心的食物能保护血管 。
此外坚果还是膳食纤维和蛋白质的良好来源 ， 并且富含丰富的矿物质和维生素E 。
《中国居民膳食指南2016》提到 ， 所有坚果都有助降低心血管疾病发病风险 ， 其中核桃、杏仁、榛子、胡桃、开心果等还有助改善血脂 。
有助对抗干燥
潍坊在北方 ， 秋冬气候干燥 ， 湿度比夏季低、风又大 ， 皮肤水分容易丢失 。
【一份“补冬”的好早餐什么样？营养专家：像松鼠一样吃】维生素E对皮肤有保湿作用 ， 它在花生、核桃等坚果中含量较高；坚果富含的多不饱和脂肪酸 ， 也是皮肤必不可少的营养 。
各类坚果的最佳食用量
人们对坚果的顾虑 ， 主要是其中含有大量脂肪 。
其实 ， 核桃、榛子等坚果中所含的脂肪酸 ， 以单不饱和脂肪酸为主 ， 具有升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”的效果 ， 比豆油、菜籽油等更有利心脏健康 。
但无论是什么类型的油脂 ， 如果大量吃 ， 的确会有发胖风险 。
《中国居民膳食指南(2016)》建议 ， 成年人每周坚果推荐摄入量为50~70克 ， 相当于每天摄入10克左右 。
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另外 ， 最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物 。比如用开心果替代饼干、曲奇等；吃了核桃、花生 ， 就少吃一个炒菜 ， 换成凉拌菜 。
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