这些零食早已被营养师“拉黑”，很多人却天天吃！嘴馋了，不如吃吃这3种( 二 )
新鲜的水果中富含水分、膳食纤维以及多种维生素和矿物质 ， 是日常平衡膳食当中重要的组成部分 。
《中国居民膳食指南》推荐每人每天食用水果200—350克 ， 而新鲜的水果很适合作为日常的零食 。
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而低GI（血糖生成指数 ， 指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应）水果则适合有更多需求的人群 ， 如肥胖、糖尿病患者等；
一般当GI指数低于55的食物就属于低GI食物 ， 如樱桃、柚子、橙子、蓝莓、梨、西柚等 。不但热量更低 ， 且糖分更少 ， 吃的安心 。
3无糖牛奶或酸奶
牛奶、酸奶中含有丰富的微量元素 ， 常喝对心脏、血压、血管等都有好处 。另外 ， 奶制品中优质蛋白质的含量较高 ， 常吃能帮助提高免疫力 ， 提高新陈代谢 。
现代人的饮食偏向油腻 ， 肠道负担更大了 。酸奶中含有大量的益生菌 ， 进入肠胃后能帮助缓解肠道菌群紊乱的问题 ， 有助于维持肠道菌群的平衡 ， 生活中可常吃 。
吃零食的“5大原则”
除了选择健康的零食 ， 吃对种类、频率和量也是健康吃零食的关键 。
1时机：早水果 ， 晚酸奶
2021年6月 ， 哈尔滨医科大学的研究人员在《美国心脏协会杂志》上发表了一项研究发现 ， 作为零食 ， 在早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品 ， 有助于降低全因死亡风险 。
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早餐是人们三餐中最重要的一餐 ， 营养需求很高 ， 而水果中水分含量高 ， 也酸甜可口 ， 可以刺激唾液的分泌 ， 从而增进食欲 ， 早餐可以吃些苹果、梨、葡萄等水果 。
但要避免饮食西红柿、柿子、香蕉、桔子、甘蔗和鲜荔枝等 ， 空腹吃容易造成胃部不适 。早餐还可以补充坚果这样高能量、高营养的食物 ， 可以提高早餐质量 ， 改善三餐比例 。
一般说来午餐后的1-2个小时可以吃菠萝、山楂等有机酸含量多的水果 ， 有利于消食 ， 但不能吃得太多 ， 以免糖转化为脂肪堆积在体内 。
在吃了三餐之后 ， 一天的的食物都堆积在消化系统内 。晚餐后吃奶制品 ， 最好是发酵类 ， 包括不额外添加糖分的酸奶、发酵酪乳等 ， 有助于消化脂肪 。
2总热量占比：10%~20%
通常 ， 一日三餐摄入热量比例为5∶3∶2 ，如果三餐吃得较少 ， 导致蛋白质、膳食纤维、维生素等摄入不足 ， 可以通过零食来补充 。
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建议将每天零食热量占比控制在10%~20% ， 如果是减肥人群 ， 零食热量占比不要超过10%；
如果是有特殊需要的老人和孩子 ， 则不应超过20% 。
3与正餐的时间间隔：2小时
零食一般在两顿正餐之间吃比较合适 ， 离正餐2小时左右即可 ， 以不影响正餐食欲和食量为原则 。
4频率：根据3个级别选择
每一类零食都可以划分为3个推荐级别 ， 人们可以根据其级别选择吃什么 ， 吃多少 。
?可经常食用：指营养素含量丰富 ， 同时多为低脂肪、低盐和低糖的食品或饮品 。如新鲜水果 ， 包括可生吃的黄瓜、西红柿等；一些未经过盐等处理的坚果 ， 如花生、松子、开心果等 ， 可以每天都吃；
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