预防骨质疏松，光补钙还不够！《柳叶刀》子刊全面总结饮食影响，快收藏( 二 )
目前 ， 中国成人（18~64岁）蛋白质的推荐摄入量为：男性65 g/天 ， 女性55 g/天 。
论文中指出 ， 年老体弱者饮食中蛋白质摄入不足 ， 很可能是较严重的问题 ， 建议老年人蛋白质的推荐摄入量为1.0 g–1.2 g/kg体重 。
5
维生素D
人们已经认识到维生素D缺乏与儿童维生素D缺乏佝偻病、成人软骨病（25-羟化维生素D浓度＜25 nmol/L）等情况有关 。
研究发现 ， 维生素D3可增加肠道对钙和磷酸盐的吸收 ， 钙和维生素D补充剂可降低继发性甲状旁腺功能亢进并降低髋部骨折的风险 ， 尤其是生活在养老院的老年患者 。
论文中指出 ， 补充钙和维生素D3可能会降低老年人的骨折风险和跌倒的发生率 。对于钙和维生素D摄入不足/风险较高的人、以及正在接受骨质疏松药物治疗的患者 ， 建议补充 。
中国18~64岁成人维生素D的推荐摄入量为10 μg/天 。
维生素D的饮食来源占一小部分 ， 主要包括蛋、肉和营养强化食品 ， 维生素D的主要来源是在阳光紫外线的照射下在皮肤中合成 。但大多数人由于日晒不够 ， 如有必要可摄入补充剂 。
6
维生素K
有研究发现 ， 低维生素K摄入量与髋部骨折风险升高相关 。但也有研究结果显示 ， 补充维生素K对绝经后或骨质疏松患者的骨密度几乎没有影响 。
健康的食物是营养素的来源
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乳制品
研究表明 ， 如果钙和蛋白质摄入充足 ， 骨折风险就越低 。乳制品是这两种营养素的宝贵来源 ， 1L牛奶大约提供32 g~35 g蛋白质；还包含许多促生长营养素、1200 mg钙（也有磷、钾和锌） 。
有些酸奶中含有奶粉 ， 而奶粉是浓缩后的乳制品 ， 其蛋白和营养素的含量相对较高 ， 所以与普通牛奶制备的酸奶相比 ， 添加奶粉的酸奶营养素含量可能更高 。
研究发现 ， 在生长期儿童中 ， 长期不喝牛奶与较小的身材和较低的骨矿物质量相关 。儿童期或青春期的牛奶摄入量低 ， 会增加2.6倍骨折的风险 。另一项研究发现 ， 摄入乳制品对青少年脊柱、髋部和前臂的骨密度有积极影响 ， 进一步增加骨峰值 。
2
豆浆等植物奶
目前 ， 豆浆是唯一接近牛奶蛋白质和矿物质含量的植物性乳制品替代饮品 。据报道 ， 强化豆浆和牛奶中的钙生物利用度相似 。但与牛奶相比 ， 大多数植物饮品中的必需氨基酸含量、维生素和必需矿物质（生物利用度高）的数量和种类是不足的 ， 比如维生素A、B2、B12、碘和锌 。而且 ， 在超过50%的强化豆浆食品中 ， 只有三分之一的产品含有与牛奶相似的钙含量 。因此 ， 在饮食中考虑用豆浆代替牛奶应谨慎 。
迄今为止 ， 没有足够的证据支持以植物为基础的饮食（用豆浆、椰奶、坚果类奶）来替代乳制品对骨骼健康的益处更大 。
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果蔬和纤维
水果和蔬菜提供各种微量营养素、维生素、抗氧化植物化合物、膳食纤维等 ， 可能都有利于骨骼健康 。膳食纤维是益生元的主要来源 ， 益生元是一种不可消化的成分 ， 可在大肠内发酵产生短链脂肪酸 。
研究发现 ， 相比吃3份以下 ， 每天食用≥3份水果和蔬菜的女孩 ， 骨骼体积更大 。在青少年中 ， 每天8g的低聚果糖和菊粉（都属于膳食纤维） ， 持续1年可增加全身骨矿物质含量 。在10-13岁的健康少女中 ， 与未摄入低聚半乳糖的受试者相比 ， 连续3周、每天饮用两次含2.5 g或5 g低聚半乳糖的饮料 ， 可增加钙吸收分数 。一项包括5项大型观察性研究的荟萃分析表明 ， 定期摄入水果和蔬菜可使髋部骨折风险降低8% 。
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