预防骨质疏松，光补钙还不够！《柳叶刀》子刊全面总结饮食影响，快收藏
本文转自：中国医学论坛报
骨骼强健 ， 是高质量生活的基础 。在50岁以上人群中 ， 约有50%的女性和25%的男性受骨质疏松/脆性骨折的困扰 。
而且大多数人在30岁后骨量就开始下降 。因此 ， 保护骨骼、预防损伤至关重要 。
发表在《柳叶刀-糖尿病和内分泌学》（The Lancet Diabetes & Endocrinology）的一篇综述讨论了营养素、食物和饮食模式在维持骨骼健康中的作用 。
该综述强调了均衡饮食对骨骼健康和预防脆性骨折的重要性 。
除了人们熟知的钙和维生素D ， 研究者尤其强调了蛋白质和蔬菜、水果的作用 ， 同时也总结了镁、磷等其他多种矿物质的影响 。
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充足的营养素是骨骼健康的基础
1
钙
人体骨骼的主要成分是羟基磷灰石（HAP） ， 而钙是HAP的主要成分 ， 因此钙能增强骨硬度 ， 而钙的摄入量低可能会增加骨重建而损害骨健康 。
研究表明 ， 在儿童和青少年中 ， 与对照组相比 ， 补充钙（包括苹果酸钙、碳酸钙、磷酸钙、葡萄糖酸钙等）或乳制品的人群可增加骨矿物质获得率 ， 对全身骨矿物质含量和上肢骨密度有积极影响 。在一项随访了18个月的试验中发现 ， 补钙组的青春期孩子骨骼质量每年额外增加1.3% 。
但也有研究发现 ， 钙对骨骼的影响似乎因骨骼部位、干预时的年龄和日常饮食钙的摄入量而异 。另一项针对12-22岁女性的试验发现 ， 每日摄入钙500 mg~1900 mg与骨密度或骨强度增加无关 。而且 ， 老年人（＞75岁）的肠道钙吸收减少 ， 且受到维生素D或/和肾钙潴留的影响 。
中国成人钙的推荐摄入量为: 18~49岁人群800 mg/天 ， 50~64岁人群1000 mg/天 。富含钙的食物有乳制品、绿叶菜、豆腐、坚果和鸡蛋等 。
2
镁
镁是一系列酶促反应的辅因子 ， 在甲状旁腺素分泌和钾稳态中发挥作用 。研究发现 ， 髋部骨密度与镁摄入量呈中度正相关 。
中国成人（18~64岁）推荐摄入量为330 mg/天 。镁的主要饮食来源是坚果、绿叶蔬菜和乳制品 。
3
磷
软骨和类骨质组织的矿化需要足够的磷 。
中国成人（18~64岁）磷的推荐摄入量为720 mg/天 。
通常均衡饮食不会导致磷缺乏 。在含蛋白质的食物如乳制品、肉类、谷物、豆类、扁豆和坚果中 ， 磷的含量很高 。
4
蛋白质
蛋白质的摄入会影响胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的产生 ， IGF-1是一种重要的营养激素 ， 几乎对体内每个细胞都有促生长作用 ， 尤其是骨骼肌、软骨和骨 。此外 ， IGF-1还能调节肾脏对磷酸盐的重吸收 ， 并通过刺激肾脏合成维生素D3 ， 来刺激肠道对钙和磷酸盐的主动摄取 。
蛋白质的摄入量在很大程度上与儿童和青少年时期的生长需求有关 。
研究发现 ， 在6-18岁健康儿童（每天摄入蛋白质约2 g/kg体重）和青少年（每天摄入蛋白质约1.5 g/kg体重）中 ， 蛋白质的摄入量与骨膜周长、皮质面积、骨矿物质含量呈正相关 。
对近期髋部骨折的患者补充维生素D和钙 ， 并每日补充蛋白质20 g、为期6个月治疗后发现 ， 受试者1年后股骨近端骨密度损失减少50% ， 并缩短了患者的住院时间 。
饮食蛋白质和钙的相互作用
研究发现 ， 蛋白质和钙之间存在一定的相互作用 。试验发现 ， 与对照组相比（仅补充钙和维生素D） ， 补充钙和维生素D同时摄入较高的蛋白质 ， 与股骨颈和全身骨密度相关 。
在中年男性（40-65岁）和女性（55±10岁）中 ， 较高的动物蛋白质摄入量加上每天摄入≥800 mg的钙可预防髋部骨折 ， 而对于钙摄入量较低的患者作用似乎相反 。目前仍不清楚蛋白质和钙的这种相互作用 ， 是否因不同蛋白质而异 ， 如乳制品中的蛋白和植物蛋白 。
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