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合理安排进餐顺序对控制血糖很重要

本文转自：家庭医学
近期研究显示 ， 进餐顺序对于餐后血糖影响很大 ， 同时也会影响血脂、血压与体重 。
国人的一般饮食顺序都是先吃主食 ， 就是吃饭、面、馒头等含碳水化合物的食物 ， 这样的顺序会使餐后血糖陡然升高；即使把主食与菜混合着吃 ， 餐后血糖依然会升高 。如果把主食放在最后单独吃 ， 尽管血糖也会升高 ， 但是其升高是较少的 ， 而且过程是平稳的 。
合理安排进餐顺序对控制血糖很重要
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图片来源：摄图网
欧美国家人群通常是先喝汤 ， 然后吃菜 ， 最后根据腹部的饱胀感觉 ， 适当吃些面包、薯条、吐司之类的主食 。这种饮食顺序应该说对糖尿病患者是很有好处的 。首先喝汤 ， 让胃处于充盈状态 ， 有饱腹感 ， 有利于减少餐后血糖的升高值；再吃蔬菜 ， 增加纤维素帮助促进胃肠道蠕动 ， 再接下来吃荤菜 ， 最后吃主食 ， 这样摄入的主食量必定会有所减少 。
关于每天三餐的进食营养分配问题 ， 我国民间素有“早上吃得好 ， 中午吃得饱 ， 晚上吃得少”的总结 ， 外国人也有“早餐饮食比国王 ， 中午饮食学大臣 ， 晚上饮食像乞丐”之说 。但是如今已经有了十分具体明确的科学规定：全天最佳的饮食量分配应该是：早餐不但要吃得好而且还要吃饱 ， 应该占全天摄入总热量的50% ， 不但必须吃主食而且要吃蔬菜与肉类；午餐应该占全天总热量的30%；晚餐占全天总热量的20% 。每一餐都要让食物丰富和多样化 ， 含有蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维素等 。
【合理安排进餐顺序对控制血糖很重要】2019年美国糖尿病年会(ADA)上公布的一项研究表明 ， 如果全天的主食在下午三点以前全部摄入 ， 对减轻体重、控制血糖和血脂都有好处 。这个规定显然不符合我国国情 ， 因此有国内专家建议在下午六点以前完成晚餐 ， 而到次日8点再开始早餐 。断食时间相当于12个小时 ， 而且不会导致睡眠障碍 ， 增加糖皮质激素分泌 ， 有助于控制血糖血脂 。
国内还有一些更加具体的建议 ， 如推荐多进食血糖指数低的粗粮 ， 包括大麦、小米等主食或土豆、藕、山药等“跨界主食”；再如蔬菜宜多吃芹菜、西蓝花、空心菜、卷心菜、莴笋、菠菜等 ， 其纤维素含量高 ， 有助于控制血糖；荤菜则推荐多吃鱼贝类 ， 其次是禽类；在烹饪方式上建议尽量使用水煮、清炖、少放盐等方式 。
水果应该放在两餐之间进行 。糖尿病患者比较适合食用的水果为柚子、猕猴桃、桑葚、西红柿、苹果、火龙果、木瓜等 。
文/戴伦 副主任医师
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