宅家抗疫莫忘健身！居家运动怎么做？市疾控“四问四答”告诉你
本文转自：文汇客户端
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宅家抗疫 ， 身体一定要健康 。
宅家怎么锻炼身体？上海市疾控中心在此送上运动提示：
保证充足的身体活动量（每日6000-10000步当量）和体育锻炼（如每周150分钟中等强度有氧运动）；
以居家运动为主 ， 条件允许可在户外空旷地锻炼 。
问1：每日6000-10000步当量身体活动量是指什么？
千步当量 ， 顾名思义是指相当于走1千步的活动量 ， 根据这个量可以换算成其他活动所需要的时间 。
对照下表 ， 以整理床铺的家务劳动为例 ， 成人劳动60-100分钟就相当于日行6000-10000步的运动量 。
完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间：
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问2：居家期间可以做哪些运动？
由于封控期间大家要严格遵守“足不出户”的要求 ， 那么散步、自行车这些户外运动就暂时不能进行了 。建议大家除了做家务外 ， 还应合理进行一些中等强度有氧运动 ， 运动强度的评估可通过心率监测或谈话测试 。
心率监测：
中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%-70%） ， 每个人的最大心率一般用“220-年龄”来推算 。比如 ， 一位45岁的男性参加运动 ， 心率在105次/分钟到122次/分钟时 ， 他的运动强度属于中等强度 。
谈话测试：
中等强度运动时“能说话但不能唱歌” 。
问3：具体来说可以做哪些运动？
考虑空间和器材的限制 ， 推荐以下的居家锻炼：
开合跳（高强度）；跳绳（高强度）；踏台阶（矮凳）（中-高强度）；深蹲；平板支撑；卷腹；舞蹈（中-高强度）；瑜伽（中强度） 。
推荐老年人：广播操/八段锦
问4：是否有运动套餐推荐？
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目前也有许多成熟的运动APP提供运动锻炼计划和动作教学 ， 运动达人们可根据需要配合使用 。
>>>锻炼小贴士：
1、勤通风 ， 注意周围家具位置 ， 避免动作过大导致磕碰 ， 做好热身；
2、利用新媒体技术督促运动；
【宅家抗疫莫忘健身！居家运动怎么做？市疾控“四问四答”告诉你】3、对于孩子来说 ， 可选择舞蹈、体感游戏等更有趣味性的运动形式 ， 提高运动积极性 。
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