健美先生训练 5个完美背肌的极品动作，健美先生背部训练计划！

后退可以是倒三角图的前提
女生练背
它还能让你的身体挺拔
麦克斯这次介绍了五个最好的背部练习
说出你应该注意的要点

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1号丁字杆划船
沉重的背部肌肉建设通常始于用丁字裤划船。
做这个动作的时候，尽量完成动作范围，在最低点充分拉伸背部肌肉，在最高点充分收紧背部肌肉。千万不要用惯性来完成动作，也不要用过大的负重量，这样才不会把重点放在背部肌肉上，而是开始用肱二头肌的力量。

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第二高下拉菜单
在下拉和回放的整个过程中，始终保持躯干垂直于地面。挺胸，肘关节朝下。动作节奏流畅缓慢，始终专注于背部肌肉的拉伸和收缩。每组凭自己的力量至少可以做8个动作，然后在他的帮助下做几次胁迫。

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3号单臂哑铃划船
在最高点，你需要收紧背部肌肉。很多人喜欢快速的把哑铃放下和举起，但我会在动作最低点暂停，充分感受背部肌肉的拉伸，然后再拉起来。拉起的时候会让肘关节朝上，手臂尽量靠近身体。如果使用非常严格的规则，即使负权重不大，也能得到很好的训练效果。拉起的时候要把哑铃拉得尽可能高。很多人喜欢把哑铃拉到一半再放下，这样效果不好。

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【健美先生训练 5个完美背肌的极品动作，健美先生背部训练计划！】4号坐缆车划船
在起始位置，你需要稍微向前弯曲，使背部肌肉伸展得更充分，但当你向后拉时，不要向后靠。保持肘关节面向后，确保用背部肌肉的力量向后拉，而不是二头肌。然后在运动结束时，背部肌肉在最高点收缩，两个肩胛骨挤压在一起。