每天跳绳 坚持每天跳绳一千下 一个月之后会怎么样
翁凯祥
丁香医生作者
北京体育大学运动医学博士
康复医学治疗技术师
有两个答案。
第一：对于训练有素的人，会磨练自己的意志，同时心血管耐力、无氧耐力以及肌肉系统都会得到提升。
第二，以前没有经过太多系统训练的人有受伤的风险。
继续往下看，我们具体分析一下。
让我们从一个真实的案例开始。一个叫布兰登·波斯顿的年轻人接受了跳绳的挑战，整整一个月每天表演1000次跳绳，看看这对他的整体健康会有什么影响。
1000 次跳绳/天/月，布兰登使用是质量为四分之一磅的跳绳，每周 7 天全部投入挑战，没有像平常的训练时间表那样休息一天。
第一天，布兰登花了不到9分钟就完成了全部1000个跳绳。随着时间的推移，他每次都花越来越多的时间跳绳。
但是在挑战结束后，他实际上说不建议这样做。因为他会感觉到这对身体造成了一些伤害。他说：
虽然时间不长，但我觉得每三四天左右，每周至少休息一次，是一种很好的恢复。
进行跳绳锻炼需要休息的时间。但是在挑战的时间里他没有一天的休息，仍然会交替进行跳绳。同时要努力地检查自己是否可以打破自己的记录时间。
到月底，布兰登创造了自己最好的新时间，在390秒内完成了1000次跳绳。至于结果，没有明显的变化。挑战开始时，布兰登非常苗条，所以到30天结束时，他没有减掉多少体脂，也没有特别惊讶。
布兰登说：「你不会仅仅通过每天跳绳1000次来减轻体重。我发现，每天六至八分钟不足以让你进行心血管系统得到锻炼。」但是，他确实表示，挑战有一些好处，这可以帮助养成运动习惯。
跳绳可以燃烧卡路里，但减脂没那么容易
我们可能会听到跳绳是最有效率的减脂训练，听起来好像很厉害。但其实跳绳训练的动作和我们小时候玩跳绳的方法并没有相差多少。
跳绳所需的设备和场地都很简单。你可以找一个室内或室外平坦的地方，用一根便宜的跳绳开始训练，适合男女老少。
图片来源:酷站罗海
跳绳另一个方便的特点，就是可以随着个人的体能需求调整训练内容，可以一分钟跳 10 下，也可以一分钟跳 100 下，能跳多快、跳多少，都可以由自己决定，而且燃烧的热量可不小。
据估计，如果你以中速跳绳，30分钟可以消耗400卡路里，相当于慢跑60分钟。
了解跳绳的基本知识后，我们来看一下跳绳训练或是减脂训练背后的能量系统的知识。
其实跳绳减脂是一个很大的挑战。
有时候要做好针对特定训练目标运动方式的选择，同时给自己的身体带来新的挑战是非常困难的。因此，我们才一起运用各种运动形式来达到减脂的目的。
目前还没有明显的循证研究证明跳绳减脂的生理适应性。
从减脂的角度看跳绳 30～40 分能消耗 300 千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为 250 千卡。每减一公斤脂肪，大约需要燃烧 7700 千卡热量。
从运动量来看，跳绳10分钟几乎相当于慢跑30分钟或跳健身舞20分钟，可谓是时间少、能耗大的有氧运动。是不是说跳绳比跑步和游泳花的时间少，强壮的时候消耗的脂肪多？
大家应该都知道有氧代谢是需要氧气的。只有碳水化物能在无氧气直接参与下被代谢掉。碳水化物在无氧代谢中是甚为关键！
三大能源系统在任何时候都发挥着积极的作用，贡献的程度取决于活动的强度和持续时间。所以100米明显比10000米短。
人体骨骼肌的 ATP的补充是透过三大能量系统：磷化物、糖酵解、 氧化系统。
氧化系统是休息和低强度活动下ATP的来源，主要利用有氧系统代谢碳水化合物和脂肪，而蛋白质不是主要的能量来源。经过长时间的饥饿和运动，蛋白质会被用来产生能量。
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