运动降血糖，每天一万步适合糖友吗？对膝盖影响有多大？
来源：糖友管家
一万步惹争议
健步走已成为很多人生活的一部分 。每天一万步 ， 被越来越多的人作为每天的锻炼目标 。同时 ， “走一万步损伤膝盖”的争议也随之而起 。每天走路1万步真的会损伤膝盖吗？中老年人糖友到底该怎么快走呢？
文章图片
文章图片
正常行走不伤膝盖
正常行走是不会损伤膝盖的 ， 只有那种剧烈运动 ， 转身、拐弯等过程中会扭伤到膝盖 ， 尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作 ， 从而造成膝关节损伤 。像快走这种运动 ， 路线是直线受伤就会比较少 。
目标不能“一刀切”
生命在于运动 ， 但运动要讲科学 ， 每个人适合的锻炼量 ， 要根据自身的条件来评估 ， 不能搞“一刀切” 。
每个人的身体状况都不一样 ， 尤其是很多中老年人面临骨关节炎、膝关节退行性损伤的问题 ， 过量锻炼可能弊大于利 。
中老年糖友怎么快走？
1、量力而行
在中老年人该走多少路这个问题上 ， 专家建议：中老年人走路锻炼一定要循序渐进 ， 量力而为 ， 逐渐加量 ， 不可冒进 。
2、舒适为宜
一次走路锻炼量 ， 以舒适为宜 ， 一旦出现肌肉酸痛、关节酸痛 ， 乃至心慌、气紧、头昏不适、关节灵活度下降等症状 ， 应该立即停止 。
3、不攀比、不竞争
为了在微信中攀比一天谁“走得多”不可取 。锻炼是为了身体健康 ， 而不是为了竞争 。
4、连走30分钟效果好
走路最好是连续走30分钟 ， 脉搏是170减年龄 。一旦走得快了 ， 走的时间长了 ， 心里不舒服 ， 那一定要赶紧就降下来 ， 用比较慢的速度去走 ， 不能说就不走了 ， 越那样的话 ， 我们的问题会更严重 。
避免快走伤关节？
【运动降血糖，每天一万步适合糖友吗？对膝盖影响有多大？】
文章图片
文章图片
1、循序渐进
中老年人每次快走的时间控制在30-60分钟 ， 每周4-5次 。刚开始快走时放慢一点 ， 然后逐渐增加速度 ， 循序渐进 ， 不可心急 。
2、走前热身
快走前活动膝关节 ， 半蹲 ， 两手扶膝 ， 顺时针扭动膝部 ， 做10次后 ， 再逆时针扭动 ， 让膝关节活动开 。按摩小腿和大腿 ， 缓解腿部肌肉的僵硬 ， 促进血液循环 ， 以避免伤害膝盖关节 。快走后 ， 别马上停下休息 ， 最好慢走几分钟 。
3、关节有伤别快走
有关节炎、膝关节损伤不宜快走锻炼 ， 关节就像一辆汽车 ， 只要使用就会有损耗 。而本身有关节炎或关节损伤的中老年人 ， 连续走路可能会引起病情加重 。
4、爬山爬楼少做
这些属负重运动 ， 爬楼时膝关节承受的压力会增加4倍 。一个体重70公斤的人爬楼时其膝关节承受的压力高达280公斤 。还有篮球、羽毛球中的剧烈跳跃、扭转等也不适合中老年人 。
对膝关节损伤较小的运动有慢跑、游泳、快走和骑车 。
坚持快走好处多
运动固然有带来损伤的风险 ， 但也不能因噎废食不去运动 。如果身体允许 ， 还是建议糖友坚持每天走一走 ， 有以下好处：消耗热量 ， 利于控制血糖和体重；促进下肢静脉回流 ， 保护心脏；锻炼身体协调能力和平衡感 ， 延缓衰老；活动筋骨 ， 疏通淤滞脉络；增强心肺功能 ， 改善血液循环；使疲惫的大脑放松 ， 恢复精力；轻松增强体质、提高免疫力！
来源：医糖
推荐阅读
- 今日大寒！邯郸降雪即将登场，注意防范！
- 运动医学专家 交流最新成果
- 冬季如何运动最健康？请查收这份指南
- 中医话小儿丨肾病综合征的儿童如何运动？
- 四川省骨科医院与重庆市巴南区中医院携手打造重庆南部城区运动医学中心
- “冬藏”转“春生”，大寒时节运动要适度！
- 科学认知运动损伤 倡导“早诊早治”理念
- 运动神经元病发病率高吗？揭秘运动神经元病的病发原因
- 我国运动康复供需不足，数字疗法探索传感器远程指导康复
- 王者荣耀吕布大招“锁”在原地动弹不得，吕布“魔神降临”