被誉为韩国最美健身达人，这身材让人血脉贲张，女生力量训练真香( 二 )
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女性的力量训练不仅不会想男生那样 ， 相反适当的力量训练会让女生的身材更性感 。
【被誉为韩国最美健身达人，这身材让人血脉贲张，女生力量训练真香】在这里 ， 为大家推荐一套徒手的全身锻炼的动作 ， 可以帮助女性有效的锻炼到全身肌群 ， 有助于全身线条的刻画和减脂 ， 每个动作可以完成12-20次 ， 循环3组以上 。
上半身训练计划：
离心俯卧撑：
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肩胛骨固定 ， 核心收紧 ， 腰背部挺直 ， 手位于胸部正下方与肩宽1.5倍的位置
大臂与身体始终呈60°夹角 ， 控制速度依靠胸部力量缓慢下降
起身时不需要发力推起
自重划船：
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仰卧 ， 将椅子方于胸部上方位置 ，
大腿和小腿呈九十度 ， 也可以膝盖伸直 ，
用夹肩胛骨的力量带动手臂将身体拉起至最顶端
肩部训练：侧平举＋大回环
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背部收紧以固定肩胛骨 ， 避免斜方肌发力 ， 核心收紧 ， 保持躯干的稳定
肩部发力大臂带动小臂向上 ， 哑铃不要握的太紧 ， 容易使小臂发力过度
核心训练:
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手臂放于肩部正下方垂直地面 ， 收紧核心 ， 保持身体稳定 ， 夹紧臀部避免塌腰 ， 摸肩时 ， 尽量保持骨盆稳定减少身体晃动
动作连贯 ， 缓慢 ， 感受核心发力
下半身计划：
箭步蹲：
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一只腿向后迈出一步 ， 大概是肩宽1.5倍下蹲的距离 ， 同时保持身体稳定 ， 不要晃动 ， 避免前侧腿的膝盖过度前伸 ， 要尽可能地屈髋 ， 感受臀部主导发力
臀桥：
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仰卧 ， 双脚与肩同宽 ， 大腿和小腿呈90°夹角 ， 依靠臀部发力向上顶髋 ，顶髋至膝髋肩呈一条直线
动作过程中腰椎曲度不要出现变化 ， 不要出现膝盖内扣情况
单腿硬拉：
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小腿尽量垂直地面 ， 屈髋 ， 腰椎曲度保持不变
可手扶墙来减少动作的难度
完成3组 ， 每组单侧腿10-15次
相扑深蹲：
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双脚略大于肩髋 ， 屈髋屈膝 ， 臀部向后下蹲 ， 保持核心收紧 ， 不要弓腰 ， 避免膝盖内扣
以上动作可以分为两次练习 ， 一次是上半身练习 ， 一次下半身练习 ， 也可以根据自己的需求和爱好在每次训练时随机挑选3-4个动作去进行搭配练习 。
结束语：
太多的实例在证明力量力量训练对女生身材的影响非常大 ， 前有小龙女晒腹肌 ， 后有赵丽颖晒身材 ， 她们都是靠着大量的力量训练来达到和保持现在的身材 ， 对于我们普通人 ， 平常的工作已经够辛苦的了 ， 无法保证每天的锻炼 ， 一周腾出2-3次的力量训练 ， 对体型的保持非常有帮助 ， 所以希望可以通过对这些身材这么好的小姐姐介绍 ， 为大家寻找动力 ， 尽快投入到运动中 ， 而且天气已经开始变热 ， 又到了秀身材的季节了 ， 还不赶快行动 ， 等什么？
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