避免饮食影响跑步 跑者需补足这6种营养
网易体育12月1日报道：
为了能更好地跑步 ， 跑者不能只摄入足够的碳水化合物 ， 一些需求量小的维生素和矿物质 ， 也是不能忽视的 。虽然跑者对它们的需求量不大 ， 但一旦摄入不足 ， 就会导致营养缺乏 ， 对跑步产生不利影响 。
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铁
铁是跑者群体中最容易缺乏的营养物质 ， 特别是女性跑者 。铁的主要功能是输送氧气是肌肉 ， 帮助身体产生更多的能量 。所以 ， 一旦铁缺乏 ， 对跑步的影响非常明显 。缺铁导致的症状包括疲劳、虚弱、皮肤苍白、呼吸急促、心悸、手脚冰凉、脆甲症、脱发等 。
含铁丰富的食物包括红肉、动物肝脏、深色多叶蔬菜、豆类、坚果、果脯、强化谷物等 。维生素C有利于身体吸收更多的铁 ， 所以也要多吃一些柑橘类的水果 。
镁
矿物质镁在促进骨骼健康方面扮演着重要角色 ， 而且能促进食物转化为能量 。肌肉痉挛频次较多是镁缺乏的信号 ， 其他信号还包括心律失常、恶心呕吐、头晕眼花、意识模糊等 。含镁较多的食物包括全谷类、深色多叶蔬菜、低脂牛奶、酸奶、豆类、坚果等 。
维生素D
维生素D控制着体内的钙的量 ， 所以对于骨骼健康非常重要 。最新研究发现 ， 维生素D在免疫系统的健康和功能方面也发挥着重要作用 。维生素D缺乏表现出来的症状包括肌肉软弱、疼痛、疲劳、情绪低落或者抑郁 。
人体通过晒太阳可以自身合成维生素D ， 但是冬季阳光不足 ， 缺乏维生素D比较普遍 。含维生素D较多的食物包括多脂鱼、红肉、动物肝脏、蛋黄和强化谷物 。
钙
钙对于保持骨骼强壮和预防骨骼应力性骨折非常重要 ， 而且在肌肉收缩和心脏健康方面也起着重要作用 。肌肉痉挛、情绪低落、脆甲症、记忆力减退、频繁应力性骨折等是缺钙的主要表现 。牛奶、奶酪是含钙较多的食物 ， 绿色多叶蔬菜和强化食物也能提供较多的钙 。
维生素B12
神经和血细胞的健康离不开维生素B12 ， 同时它还能预防贫血 。缺乏维生素B12 ， 会导致身体疲劳和虚弱 ， 皮肤苍白 ， 焦躁不安 ， 视线模糊 ， 脾气暴躁 ， 情绪低落等 。含维生素B12较多的食物包括肉类、牛奶、鱼、奶酪等 。
锌
锌对于免疫系统功能非常重要 ， 而且能帮助身体从食物中获取脂肪、碳水化合物和蛋白质 。缺锌的症状包括脱发、食欲不振、免疫功能下降等 。红肉和家禽肉含的锌比较多 ， 全谷类、奶制品和强化谷物也能提供较多的锌 。
作者：换宝
【避免饮食影响跑步 跑者需补足这6种营养】来源：网易
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