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中医骨伤名家的私家运动心得，你绝对想不到最好的“万能”运动竟是它( 二 )


所以 ， 世界上最好的运动其实是——步行 。研究发现 ， 人体的解剖和生理结构最适合步行 。与每周步行少于1小时的老人相比 ， 每周步行4小时以上者 ， 其心血管病住院率减少69% ， 病死率减少73% 。
但并不是随便走走停停、逛街购物也算好的“运动” 。最好的“步行” ， 是健走 。作为一种介于散步和竞走之间的 ， 运动方式 ， 主张通过大步向前 ， 快速行走 ， 提高肢体的平衡性能 ， 它不受年龄、性别、体力、场地等方面的限制 。简单、安全、实用 ， 随时随地可做 ， 还不用花钱 。
记住健步的口诀：“抬头挺胸收腹 ， 甩开手迈大步” ， 这样你的全身肌肉、关节都能得到锻炼 。
健步运动给全身带来的好处——
脑部：提神 ， 使心情愉快 。选择一条清静的路线 ， 在良好的环境中适当冥想 ， 有助放松身心 。
肺部：增强肺部功能 。尽量选择绿植较多的路线 ， 注意调整呼吸 ， 可增加肺部通气量 。
背部：强健背肌 ， 巩固脊柱 。健走既增强对颈腰背部肌肉的拉伸 ， 又锻炼脊柱的灵活性 ， 还能改善因久坐而造成的颈腰部疼痛 。
心脏：降低血压 。健走是一项有氧运动 ， 能增强心脏供血功能 ， 起到降低血压的作用 。还有降低血脂、血糖、尿酸 ， 消除脂肪肝的作用 。
肠胃：帮助肠胃蠕动 ， 饭后1小时健走为宜 。
专家分享保持好身材的秘密
刘军教授修长挺拔的“衣架子”身材是怎么保持的？原来他也是健身达人 。平时工作忙 ， 也要把运动“化整为零” 。办公久坐 ， 注意起来动一下 ， 做做俯卧撑、举举哑铃 ， 以及利用一切机会走路 。
他特别推荐健走之外的另一种随时就地可行的运动——俯卧撑 ， 各种花式的俯卧撑 。
俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式 ， 主要锻炼的是肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群 。经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强手臂、小腹、胸部肌肉、使体形更为匀称挺拔；还可以提高人体静力性和动力性力量 ， 增强平衡和支撑能力 ， 更可以改善中枢神经系统 ， 有益于关节的灵活 ， 韧带的牢固 ， 肌肉的粗壮及弹性 ， 同时能加速血液循环 ， 增大肺活量 。
俯卧撑的锻炼方式也有很多种 ， 关键是针对不同锻炼目的而定 。初练者力量不足 ， 可以先以桌子、窗台、床面等为支撑 ， 也可以双膝着地做“跪卧撑” ， 这些体式力量要求低 ， 可循序渐进锻炼 ， 同时手部支撑的方位、距离不同 ， 还可以锻炼不同部位的小肌肉群 。
答网友问 送三个小妙招
问：如果老年人住楼梯楼 ， 每天要走楼梯 ， 膝关节保养上有什么要注意？
刘：受到居住条件限制 ， 必须上下楼梯的 ， 建议不要一口气走完太长的阶梯 ， 尽量中途休息；还可以走“之”字步 ， 让膑骨磨损不同位置 ， “均”着用 。也不要碍于脸面不借助拐杖 。
问：怀孕后 ， 睡觉侧卧时大腿根部疼痛难忍 ， 请问有什么办法可以缓解疼痛？
刘：孕妇建议睡觉时以自己舒服为主 ， 可以多变换睡姿 ， 不一定要强求长时间保持侧卧 ， 更不要只睡其中一侧 。短时间的平卧位其实影响不大 ， 也可以防止同一侧肌肉长时间紧张造成劳损 。
问：老人退行性的膝关节炎 ， 通俗理解是不是就是用太多了损耗大？是不是除了“省着用”就没有别的办法了？平时应该怎么运动呢？
刘：确实是个困扰 ， 用太多了会磨损 ， 用太少同样会有问题 ， 要注意运动的度 。老人可以选择走平路 ， 少爬山 ， 少搬重物 ， 正确的运动区间 ， 一般每天平地走6000-7000步之间为宜 。

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