运动达人 这份“冬季锻炼指南” 请查收
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新安晚报 安徽网 大皖新闻讯 对于健身达人来说 ， 没有比运动损伤更“丧”的事了 。据临床资料统计 ， 冬季运动锻炼 ， 约25.8%的人容易伤到膝关节 ， 20.6%的人踝关节容易受伤 ， 17.7%的人会伤到腰部 ， 小腿受伤占比为10.4% ， 大腿及臀部受伤比例约8.9% ， 肩部受伤比例为8.4% 。如何避免运动损伤？专家给您来支招 。
准备不充分易致运动损伤
“造成运动损伤的原因是多方面的 ， 既与锻炼者的运动基础、体质水平有关 ， 也与运动项目的特点、技术难度以及运动环境等因素有关 。”中国科大附一院（安徽省立医院）骨科手足外科亚专科负责人鹿亮表示 ， 运动前准备活动不合理是损伤的常见原因 。不做准备活动就进行激烈的体育活动 ， 热身不够很容易造成肌肉损伤、扭伤 。
此外 ， 准备活动敷衍了事 ， 神经系统和各器官系统的功能尚未达到适宜水平 。准备活动的内容不得当都容易导致运动损伤 。
【运动达人 这份“冬季锻炼指南” 请查收】需要注意的是 ， 过量的准备活动会致使身体功能不处于最佳状态 ， 反而会有所下降 。
此外 ， 不良的心理状态 ， 情绪低下 ， 在畏难、恐惧、害羞、犹豫以及过分紧张时或因缺乏运动经验、缺乏自我保护能力 ， 也容易导致运动损伤 。
运动损伤可以是肩、肘关节脱位（俗称脱臼） ， 踝关节的扭伤和跟腱断裂 。损伤发生后通常表现为：损伤部位疼痛、出血和肿胀、活动障碍和功能受损和闻及撕裂声 。
不同的运动项目又有不同的损伤多发部位 ， 如打篮球、打羽毛球最易伤膝、踝、肩、肘、腕关节；练瑜伽、做体操易伤腰、肩、膝关节；跳跃性较强的运动易伤及大腿及小腿后群肌肉等 。其中 ， 以打篮球、踢足球和打羽毛球造成的损伤较为多见 。
“POLICE”原则处理急性扭伤
运动损伤后 ， 我们应该采取怎样科学的处理方式？鹿亮表示 ， 以常见的踝关节扭伤后表现为例 ， 首先是需要制动 。急性期处理要记住“POLICE”原则：protest（保护）、optimal loading（适当负重）、ice（冰敷）、compression（加压包扎）、elevation（抬高患肢） 。
踝关节扭伤后应休息1 周 。关节护具佩戴的时间为6 周～12 周 。伤后需要进行关节康复性训练 ， 恢复肌肉力量 ， 以及关节的本体感觉 。一方面是为了稳定关节 ， 另一方面要避免再次损伤 。
四个小技巧预防运动损伤
掌握规范的技术动作：动作规范 ， 对于腕、肩和踝关节处的损伤可起到很好的预防作用 。加强自我保护意识 ， 对于肌肉反应较大的 ， 如大腿和小腿可以佩戴护具 。膝关节有陈旧性损伤的 ， 可以佩戴护膝 。除了护具 ， 要适当用肌肉贴布和胶布 。保护腕关节要用胶布固定 ， 最大程度限制腕关节过屈活动 。
准备活动要充分：特别是几个容易出现损伤的部位（手腕、肩关节、腰部、踝关节、大小腿等部位） 。运动前做适当的保护性力量训练 ， 如膝关节静蹲、踝关节提踵训练 。肩关节可以借助弹力带做挥拍运动 ， 也可以做肩关节外旋、内旋等动作 ， 充分激活肌肉和神经 。
感觉身体不适应立即停止运动：在身体疲劳或者已经有伤病 ， 如轻微肌肉拉伤或者陈旧性伤病症状加重 ， 应停止运动 ， 以免加重损伤 。
重视运动后的牵拉和放松：大多业余爱好者不重视运动后的牵拉和放松 。充分的牵拉和放松不仅能促进乳酸排泄 ， 消除肌肉酸痛感 ， 还能减少损伤 。
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