5项拉伸练习 预防腘绳肌紧张改善灵活性
网易体育11月29日报道：
腘绳肌紧张是跑者经常遭遇的问题 ， 如果任由发展的话 ， 很容易导致更严重的伤病 。不过 ， 如果跑者坚持对腘绳肌的拉伸练习 ， 不仅能降低腘绳肌和下背的受伤风险 ， 还能提高身体的灵活性 ， 缓解延迟性肌肉酸痛 。
1、简单拉伸
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坐在地面上 ， 双腿并拢伸直 。将双臂向前张开 ， 弯曲腰部 ， 双臂尽可能的向前伸展 ， 同时保持膝盖平直 。保持这个姿势15-30秒钟 。然后放松背部 ， 恢复原始姿势 。连续重复做3次 。做这项练习要使大腿的后侧感受到拉伸 。如果出现了疼痛难忍的情况 ， 应立即停止练习 。
2、跨栏式拉伸
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坐在地面上 ， 右腿在身体前方伸直 。左腿弯曲 ， 将左脚抵住右大腿内侧 。腰部弯曲 ， 双臂伸直并尽可能的向前张开 ， 右腿始终保持平直 。保持这个姿势10秒钟 ， 然后放松恢复 。左右腿交换练习 。
3、站姿拉伸（双腿）
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站立之后 ， 将右腿在左腿前方交叉 。然后通过弯腰 ， 将头缓慢的弯下并向右膝盖靠近 。在此过程中 ， 始终保持双腿不弯曲 。保持这个姿势15-30秒钟 ， 然后放松恢复 。左右腿交换位置练习 。
4、站姿拉伸（单腿）
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站立之后 ， 身前放一小摞书 ， 先将右脚跟放在书上 。双膝保持不弯曲 。将双臂伸直 ， 指向空中 。背部保持挺直 ， 上半身略微前倾 ， 大腿后侧的肌肉感受到拉伸 。保持这个姿势15-30秒钟 ， 放松恢复 ， 再连续完成两次 。然后左右腿交换练习 。
【5项拉伸练习 预防腘绳肌紧张改善灵活性】5、毛巾拉伸
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坐在地面上 ， 双手握着一条毛巾 ， 先放在左脚脚底 。双腿伸直 ， 左腿抬起离开地面 ， 双手紧握毛巾 ， 左腿发力 ， 直到腘绳肌感受到拉伸 。保持这个姿势15-30秒钟 ， 然后放松 。每条腿各做3-5次 。
作者：换宝
来源：网易
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