如何自测骨质疏松？这样做，可有效预防！
两个动作
测一测老年人跌倒风险
骨质疏松的患者 ， 尤其是老年人 ， 容易发生跌倒、骨折 。
以下两个动作可测试老年人的平衡力 。平衡力不好的老人更容易发生跌倒 ， 也能间接反映骨质疏松的风险 。
动作1：静态平衡力测试
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动作要领：双脚成直线 ， 一前一后站立 ， 前脚的后跟紧贴后脚的脚尖 ， 双手自然下垂 ， 坚持一段时间 。
动作2：姿势控制力测试
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动作要领：选一把带扶手、不带轮子的椅子 ， 站在椅子前 ， 在尽量不扶扶手的情况下 ， 坐下后起立（以防意外 ， 请选择带扶手的椅子） 。
结果分析：
【如何自测骨质疏松？这样做，可有效预防！】● 如果动作1不能坚持超过10秒 ， 或不能独立完成动作2 ， 说明平衡力不够好 ， 容易发生跌倒 ， 并有一定骨质疏松风险 。
坚持这样运动
针对不同人群的运动建议：
40岁~50岁还未出现骨质疏松：预防骨质疏松可以选择相对高强度的有氧运动 ， 比如慢跑、跳舞 。
60岁以上已出现骨质疏松：选择相对安全、低强度的有氧训练 ， 比如快走 。
建议：每天中午步行20分钟～30分钟 ， 一周进行5次到7次 。
70岁以上已出现骨质疏松：运动要适量 ， 最好让患者到医院进行评估 ， 选择最适合的运动方式 。
一份食谱
补够一日所需钙质
补钙是预防骨质疏松的重要方法 。过了30岁就要重视补钙 ， 而不是等老了才补 。
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提醒：50岁以上人群 ， 每日需1000mg~1200mg钙摄入量 ， 尽可能通过饮食补充 ， 饮食不足时 ， 可考虑钙补充剂 。但不要过量补充 ， 过量补钙有时反而掩盖了骨质疏松的发生 。
两种维生素
促进钙质进入“骨骼”
光补钙还不够 ， 还要保障钙能够被吸收到血液 ， 最后从血液到达骨头 ， 才能达到强壮骨骼目的 。
这个环节有两种维生素起到了关键作用：维生素D与维生素K 。
● 维生素D主要靠日照产生 ， 也存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中
● 维生素K于绿叶蔬菜尤其是深色蔬菜中含量最高
提醒：65岁及以上老年人常有维生素D缺乏现象 ， 可根据医嘱使用补充剂补充 。
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除此之外
戒烟、限酒 ， 定期检测骨密度
对预防骨质疏松也十分重要
总之
要重视骨质疏松的预防
越早重视越好！
来源：浦东发布
来源：重庆卫视
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