宅家学习的日子里
除了坚持“在中国学习”
也需要坚持适当运动
保持健康
来吧，集合啦
与国际健身“大咖”一起运动
宅家战“疫”运动
副教授许勤华
健美运动健将
国际健身教练和国际健身裁判
从事健身健美运动三十多年
他在上海、中国和亚洲赢得了许多健美冠军
本期训练主要内容
包括一套基本的运动姿势讲解和示范
让我们抓紧时间
让我们一起行动
锻炼动作介绍
1.开合跳跃
主要锻炼腿部肌肉，增强心肺功能
【俯卧两头起 集合啦 国际健美“大咖”带你一起健身】
要点：
1.双腿直立，双手叉腰，眼睛直视前方；
2.用力向上跳起，同时双脚向两侧张开，双腿笔直稍比肩宽；
3.落地时，脚趾先着地，膝盖微屈；
4.跳回并腿，如此反复。
建议:连续跳3-5分钟
2.徒手深蹲
主要锻炼臀部和腿部的肌肉
多次徒手深蹲减缩臀、腿多余脂肪
要点：
1.站直，双脚与肩膀一样宽，眼睛直视前方；
2.下蹲时，两膝盖与脚尖方向一致，臀部向后蹲至大腿与地面平行，全程腰背部收紧，两手臂前平举；
3.下蹲时，利用腿部和臀部的肌肉力量收缩，使身体下蹲至直立；
4.下蹲时吸气，蹲起时呼气。
建议:20× 2组
3.上斜俯卧撑
主要是锻炼胸肌提高自身能力和平衡能力
要点：
1.两臂自然伸展支撑在凳面两侧的边缘，双手之间的距离与凳面一样宽；
2.挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；
3.吸气，双臂向下弯曲，使胸部靠近大便面边缘，控制肘部靠近两侧；
4.撑起时，用胸部肌肉、手臂肱三头肌的力量将身体撑起，呼气；
5.在整个过程中保持身体的核心部分紧绷。
建议：10个×2组
4.在凳子上反向屈伸
主要锻炼手臂肱三头肌肌群，改善女性蝴蝶臂
要点：
1.双手撑在凳子后面，双脚着地；
2.呼气，两肩放松两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至肱三头肌充分伸展；
3.吸气，用肱三头肌的收缩力伸展手臂，支撑身体并恢复。
建议：12-15个×2组
5.仰卧起坐
主要锻炼腹部上腹肌群，有助于减除腹部的脂肪
要点：
1.仰卧在垫子上，背部紧贴地面，双手伸直放在身体两侧；
2.腰腹部发力，使头部和上半身慢慢抬高卷起离开地面，向膝盖处靠拢，同时上体停留在45度处，双手交叉；
3.之后，慢慢用腰部力量恢复上半身至平坦状态；
4.保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
建议:12-15 ×2组
6.仰卧举腿
主要锻炼腹部的下腹部肌肉，减少“小肚子”的脂肪
要点：
1.仰卧平躺，使躯干和下背部紧贴垫体，双腿要直而直，但不要着地，双手可以放在臀部下方；
2.举腿时，腹部下腹用力，使双腿始终处于绷紧状态，腿部与身体呈L形，稍作停顿；
3.然后，慢慢放下双腿，回到起始位置；
4.举腿时吸气，动作完成时呼气。
建议:12-15 ×2组
7.俯卧两头起
主要锻炼背部的肌肉和腰部的肌肉，并且站得挺拔
要点：
1.趴在垫子上，双腿伸直，手臂向前伸展，手掌向下，下巴着地；
2.吸气的同时，将腿、臂及身躯绷直并同时匀速向上抬起，头颈扬起，稍作停顿；
3.然后匀速放下，回到初始动作，呼气。
建议：12-15个×2组
完成上述练习后
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