晚餐吃错，不如不吃！尤其是这5种，医生看了都害怕！
你的晚餐一般在几点吃？
2020年7月《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上刊登了这样一个实验 。
实验团队选了20名平均年龄在26岁的健康志愿者 ， 男女各半 ， 平均体重指数23.2 ， 习惯于22:00~01:00就寝 ， 睡眠时间也固定 。
这20人被随机分为两组 ， 分别在22:00吃晚餐和18:00吃晚餐 ， 均给予等热量饮食 。
随后志愿者均在23点入睡 。
研究发现 ， 相比18:00吃晚餐的志愿者 ， 22:00进餐的人群机体血糖水平较高 ， 且其机体消耗的脂肪量也相对较低 。
这意味着 ， 晚餐吃得太晚 ， 非但不利于血糖控制 ， 还很容易令人发胖 。
晚饭吃太晚 ， 四种疾病易上门
01消化不良
肠胃有着自己的生物节律 ， 夜间通常是人体胃肠道的“自我休整期” 。
若每日进食过晚 ， 受食物的影响 ， 肠胃的自我修复的进程被打乱 ， 肠胃“过劳” ， 就会导致消化不良、胃肠动力减弱等疾病 。
此外 ， 吃得过晚还容易引起反流性胃炎和食道炎 。时间长了 ， 甚至引发胃癌 。
而胰腺作为一个消化器官也会因为进食过晚而“被迫加班” ， 加重其负担 ， 长期如此会导致胰腺炎 ， 甚至诱发胰腺癌 。
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02心血管受损
人在睡眠时血流速度会减慢 ， 晚饭吃太晚 ， 未分解掉的血脂易累积在血管壁上 ， 形成动脉硬化 ， 最终可能发展成冠心病 。
希腊约阿尼纳大学医学院一项研究显示 ， 比起吃完饭后一小时内就寝的人 ， 睡觉时间与吃饭间隔60~70分钟的人 ， 发生中风的几率降低66％；间隔70分钟~2小时的人降低76％ 。
03糖尿病
人体晚间代谢速度减慢 ， 是胰岛功能的休息时间 。晚餐吃太晚 ， 代谢不掉的部分容易堆积脂肪 ， 导致肥胖 。
过度肥胖易使胰岛水平波动异常 ， 诱发糖尿病 。此外 ， 脂肪的过度堆积还可能会形成脂肪肝等问题 。
04睡眠障碍
一般来说 ， 食物进入胃肠道后 ， 大约在4小时左右才能完全排空 。
在此期间 ， 肠胃功能会持续处于旺盛的时期 。如果经常进食过晚 ， 且您有餐后立即入睡的习惯 ， 活动的肠胃势必会影响睡眠质量 ， 导致失眠多梦等问题 。
美国一项研究甚至发现 ， 晚饭吃太晚会损害记忆 。
所以说 ， 如果您经常有睡不好的情况出现 ， 一定注意观察 ， 这是否与进食过晚相关 。
晚餐几点吃最佳？
从内分泌和消化角度考虑 ， 按照晚10~11点入睡来计算 ， 晚餐最好在晚6点左右吃 ， 最迟不要超晚过7点 。
不得已吃得太晚 ， 也不要马上睡觉 ， 间隔至少2个小时后再入睡 。
可能有人会问 ， 晚上6点吃饭 ， 10点就会饿了 ， 吃还是不吃？
营养专家建议 ， 如果睡得比较晚 ， 加餐有个最佳时间 ， 就是晚上9点前 。
吃点水果、喝一小碗粥、一杯豆浆或者一小杯酸奶 ， 都是很不错的选择 ， 既能补充营养 ， 还能增强饱腹感 。
此外 ， 如果您确实无法按时吃晚餐 ， 那么不妨把晚餐“分开吃” 。
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方法也很简单：
在晚5~6点时先适量进食一些比较容易得到的主食 ， 如三明治、燕麦粥、紫菜饭卷、全麦面包等 。
在晚上7~8点时 ， 少量进食蔬菜和肉蛋奶之类的食物 。
这样不会因为晚餐太凑合造成营养不良 ， 也不会因为晚餐吃太晚或太多而影响消化和血糖 。
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