如何学会绳索面拉？你需要避开这5个错误，让三角肌后束更壮实！

有没有一种动作能增强三角肌后束和背部力量？学会绳索面拉就可以

前几天我去健身房练胸等龙门架时，看到一位老兄在做绳索面拉的动作，当时第一反应就是：真的好久没看到有人做这个动作了，那场面既温馨又动人，但那位老哥似乎做错了……
绳索面拉这个动作的确练的人并不多，但这确确实实是一个超级给力的动作，所以我必须安利给大家！

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绳索面拉的优势在哪里？
先说我们为什么要做绳索面拉这个动作？毕竟龙门架如此抢手，我总得知道为什么去排队吧？
很多人可能听过这个动作，但没怎么去实践过，而且也知道这是一个可以加强三角肌后束的动作。但我想说，绳索面拉绝不仅仅是一个练后束的动作。在练绳索面拉时，你的三角肌后束，斜方肌，肩袖外旋肌，菱形肌，还有背阔肌都会有所参与，但我们可以通过调整绳索的高度来实现某块肌肉参与最大化。

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通常情况下，我们都会采取与眼睛平齐的高度进行，这时候我们的三角肌后束能够较多参与发力。当然也有很多人会采用低位或高位进行，并不是不可以，只是训练的肌群不同罢了。
当绳索的滑轮处在较低位置时，肩袖发力会更多，背部发力会大大减小，而且这时候本质上几乎和招财猫动作相同。
当绳索的滑轮处在较高位置时，背部发力会更多参与其中，看起来有点像站姿版本的划船动作。
所以，如果你的目的是加强三角肌后束和上背部，请把绳索的高度调整至与眼睛齐平的高度范围。

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首先我们来看一下绳索面拉的常见错误有哪些？
学动作第一步，避错少走弯路。
1.为什么练绳索面拉时小臂先酸了？
这是因为手腕没有保持在中立位置造成的，可以试着回顾一下自己练哑铃弯举时的样子，手腕如果向内弯曲那么小臂很快就会酸胀，所以正确的解决方法就是保持你的手腕处于中立位。

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2.为什么我练绳索面拉时感觉站不稳？
这和在练龙门架夹胸一样，你可以保持双脚并拢，或者双脚一前一后站立。总之双脚不要打开过宽，否则就会出现很难站稳的状态。

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3.为什么练完绳索面拉，脖子酸了？
做绳索面拉动作时，一定要保持我们的身体和头部处于稳定状态。即让绳索去向面部靠拢，而不是让面部主动去靠近绳索，不要去做假动作，因为毫无意义。

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4.拉动过程中没有让肘关节和肩部平行。
绳索面拉这个动作其实就是一个负重肩外展的姿势，如果拉动绳索过程中肘关节处于身体的前方，那么这就成了一个弯举的动作，也就无法实现刺激三角肌和背部肌群的效果。

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5.不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩！
和做大部分动作一样，请安放好你的肩膀，不要去做耸肩的小动作。
下面我们来看一遍，正确的绳索面拉如何做？
首先调整龙门架滑轮的高度至眼睛处，然后选择合适的重量（12-15RM即可）。对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿稳定，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。