期末将至，考试焦虑该如何调节？

2021农历新年越来越近，本学期的期末考试也即将到来，很多学生向宁和求助，表示压力大、失眠、没有食欲，焦虑不安，还没复习好，不想考试......

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不仅学生焦虑，有些家长也很焦虑，为孩子期末考试的事情苦恼，总想督促孩子抓紧时间学习，又担心说太多给孩子增加心理压力，不说吧，看着孩子“三心二意”，心里又着急，不知该如何是好。
在复习备考之余，我们一起来聊聊考试焦虑的那些事，希望对你能有所帮助。

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一、正确认识考试焦虑
考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特定的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。
常见的表现有：怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。
著名心理学家耶克斯和多德森的一项研究表明，心理紧张水平与学习效率之间呈倒"U "型曲线关系：紧张水平过低和过高，都会导致学习效率过低。适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生较好的学习效果。
也就是说，考试前，保持适度的紧张感对复习和考试是有所帮助的，但过度紧张、焦虑，则会波及身心健康、影响考试发挥。
二、引起考试焦虑的原因
1、知识储备不足。学生对所学知识掌握不牢固，平时没有跟上教学进度，有很多没有听懂的，担心考试结果太差、自信心不足，很容易引发焦虑情绪。
【期末将至，考试焦虑该如何调节？】2、自我期望过高。有些学生自我要求很高，对于学习有着自己明确的计划和目标，对于考试带有较强的目的性，过强的期望很容易给自己带来无形的压力。
3、父母过多干预。部分家长会在学习方面对孩子进行过多的干涉，经常追问孩子的成绩，施加一定的压力，替孩子设立学习目标等，致使孩子感到背负的担子过重。
4、同学竞争心理。同学之间尤其是成绩差不多的同学之间，会存在一定的竞争，有些会因为家长的比较而存在竞争。因为害怕被超越，很多学生便选择加班加点，企图多学点。

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看完上面的原因分析，
你是不是对考试焦虑有一个更加全面的理解了呢？
临近期末，我们又该如何调整自己的状态，
缓解考试焦虑，更好的迎考呢？
下面的一些方法，大家可以试一试。
三、调节考试焦虑的方法
1.把焦虑写下来
心理学教授贝洛克研究发现，书写心情可以缓解考试焦虑。如果你在复习过程中或是考前几天感到焦虑，可以试着在一张纸上写下你心中所有的担心、焦虑，将心中的情绪释放出来。这样做的目的就是，正视焦虑，并拿出勇气去接纳或者改变这种情绪。
2.理清学习步骤
临近期末考试，先自己的学习能力、各科难易度、考试信息等进行明确。大家可以依据目标设置的SMART原则设置具体的学习任务，把任务目标设定的具体清晰，任务目标量化、明确具体时间。如我要每天9点前复习3遍两单元的英语单词。

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目标设置的SMART原则图
3. 科学规划时间
合理安排学习时间，例如番茄工作法：专注高效地学习25分钟后，休息5分钟，再进入下一轮的专注学习；利用好暗时间。每天上学、放学路上，睡前都是很好的复习时段，利用“过电影记忆法”，在大脑中通过知识点关键词的闪现，或者知识点的提纲列表、思维导图帮助自己反馈学习效果。
4.保证充足睡眠
永远要记住：睡好了才会更有效率。事实证明，很多学生的“考试焦虑”是由于临考前学习过度疲劳、睡眠不足引起的。学习很重要，但休息同样重要。复习备考时，大家不要突然改变原本的作息，熬夜苦读。保持充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。
5.主动认知调控
艾利斯ABC理论认为，人的心理、行为、结果（C）不是由遭遇的事件（A）决定的，而是由你对事件的理解（B）决定的。在焦虑情绪中，我们总是被负面想法所影响，此时，不妨主动调整自己的认知，换一种积极的想法，如我已经复习很多内容了，真厉害！给自己一个积极的心理暗示，这会帮助减轻你的焦虑。
6.适当放松减压
听听轻柔舒缓的音乐，到户外呼吸一下新鲜空气、散散步，抬抬腿、扭扭腰，换个环境也让大脑适当休息一下，有助于调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪和疲劳的身体。通过这种转移注意力或者运动的放松减压方式，可以较好的缓解考前紧张、焦虑心理。
7.家长合理调控
家长注意观察孩子的情绪状态，适当引导、监督。发现孩子压力过大时可以进行适当开导，过于自信时可以适当“泼泼冷水” 。不指责、不抱怨，为孩子提供一个舒适的外部环境。当然，部分家长更要调节好自身情绪，避免将负面情绪传递给孩子，带来更多压力。
8.积极寻求帮助
无论是家长还是学生，当你的情绪状态如焦虑、紧张等问题，超出自己的可控范围后，应积极主动地向家人、朋友倾诉，或向专业人士求助，积极主动寻求帮助，及时发现问题、解决问题，避免事态严重化。
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