怎么判断自己缺蛋白质，每天怎么补充蛋白质合理

高蛋白高纤维是选择减肥食物的黄金标准。一般推荐人体每天所需的热量有10%～15%来自蛋白质。如果你正在减肥，这个比例可以适当提高20%-25% 。蛋白质是重要的营养成分，同时高蛋白质的食物饱腹感强，消化时间长，也能有助于控制饮食热量。那么蛋白质含量高的食物有哪些呢?和360常识网一起来看看吧。

文章插图
蛋白质摄入不足的危害
1、即使运动了脂肪也很难燃烧
蛋白质不足会引起基础代谢的次数减少，从而引起筋肉的数量减少。一旦筋肉的数量变少就势必会使基础代谢的次数也跟着减少。基础代谢数量如果减少，即使运动，脂肪也很难燃烧，从而减肥的效果也会变得很差。另外，还会出现脱毛、贫血、腹泻和浮肿等现象。
2、蛋白质缺乏常伴有能量缺乏
当仅仅是蛋白质不足时，主要表现为水肿，生长迟缓、皮肤色素沉着及头发脆少等;当蛋白质不足同时伴随能量缺乏时，主要表现为明显消瘦、生长迟缓、贫血、皮肤干燥及肌肉萎缩等。
3、营养性水肿
蛋白质营养不良机体贮存蛋白质的量很少，在营养充足时，也不过只有机体蛋白总量1%左右。这种蛋白质称为易动蛋白，主要贮于肝、肠黏膜和胰腺，丢失后对器官功能没有改变。当饮食蛋白缺乏时，组织蛋白分解快、合成慢，导致一系列生化、病理改变和临床表现。其中肠黏膜和消化腺较早累及，临床表现为消化吸收不良、腹泻;肝不能维持正常结构与功能，出现脂肪浸润;血浆蛋白合成发生障碍;酶的活性降低，主要是黄嘌呤氧化酶和谷氨酸脱氢酶降低;由于肌肉蛋白合成不足而逐渐出现肌肉萎缩;因抗体合成减少，对传染病的抵抗力下降;由于肾上腺皮质功能减退，很难克服应激状态;胶原合成也会发生障碍，使伤口不易愈合;儿童时期可见骨骼生长缓慢、智力发育障碍。蛋白质长期摄人不足，可逐渐形成营养性水肿，严重时导致死亡。
4、发育不良
营养状况评价长期蛋白质摄入不足，将影响机体组织蛋白质的合成。在儿童和青少年，表现为生长发育迟缓，身高体重低于正常儿童，甚至影响智力的正常发育。成人可有疲倦、无力、体重降低、血浆清蛋白下降、肌肉萎缩、贫血，严重时可出现营养不良性水肿。另外，还能使伤口愈合缓慢、免疫功能低下。
蛋白质严重缺乏，多见于发展中国家的儿童蛋白质缺乏常与能量缺乏同时发生，称为蛋白质.能量营养不良，是几组临床症状不同的综合征。严重的PEM，可导致儿童死亡。轻型、慢性的PEM常被忽略，但对儿童生长发育有明显影响。

文章插图
通过以下7个迹象，自我检查是否蛋白质缺乏：
1、你的头发和指甲容易断裂
由于蛋白质是组成头发和指甲的重要部分，当你摄取不足，就容易出现指甲断裂、头发强韧度下降，甚至开始分岔的情况。美国皮肤科学会指出，如果连续多个月蛋白质摄取不足，你还会开始掉头发，这是因为你的身体自动停止毛发生长机制，以保存更多蛋白质。
2、你一直想吃东西
才刚进食没多久，你又饿了，想找点心来吃，这通常是你吃太多碳水化合物，但蛋白质摄取不足。
3、你瘦了，但不是减脂，而是肌肉量下降
体重计的指针往数字小的那边掉，这不见得是好事。一般来说，如果人体摄取的蛋白质不够，身体就会透过分解肌肉来替代。当你的肌肉掉了，基础代谢率也会跟着下降，最后你反而会留下一身的脂肪。
4、受伤之后，复原速度很慢
疗愈和重建细胞、组织和皮肤，都需要蛋白质。如果一受伤，就要比一般人更长的时间复原，那你大概就是蛋白质缺少。

文章插图
5、你很容易感冒
蛋白质是形成抗体的主要组件，当细菌或病毒入侵人体时，免疫系统就会产生抗体，帮忙对抗。如果你蛋白质缺乏，免疫系统就可能受损，一旦有细菌或病毒来扰，你的身体一下就屈服了。
6、肌肉或关节痛
蛋白质是形成肌肉、韧带、骨骼、关节液不可或缺的营养素，会在身体合成出葡萄糖胺、软骨素。如果曾经发达的肌肉变得无力、疼痛或松弛，可以摄取蛋白质，看看情况会不会改善。
7、脑袋昏昏沉沉、变得迟钝
脑袋昏昏沉沉、无法长时间集中注意力，可能与缺乏蛋白质和血糖波动有关。摄取富含蛋白质的食物，可以促进脑部的灵敏度、判断能力与集中注意力。

文章插图
蛋白质含量高的食物
1.奶类食物以及奶制品
像牛奶、羊奶、马奶等这些都属于牲畜的奶，这些奶中都含有大量的蛋白质，其中以牛奶中所含有的蛋白质含量最为丰富。牛奶不仅仅可以帮助我们补充充足的蛋白质，同时还含有丰富的钙质，经常饮用可帮助我们有效的预防出现缺钙的情况。
可以说在脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。
2.肉类食物
牲畜的肉类范围很广，比如像牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等，这些肉类食物都属于牲畜肉类。这类肉中含有人体所需的氨基酸，并且这种氨基酸的种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。
而且在所有的动物蛋白中，由于牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化，氨基酸种类齐全，不易引起痛风发作的特点，因此可以说其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。
3.蛋类食物
说到蛋白质含量高的食物，蛋类食物更是个中翘楚，无论是鸡蛋、鸭蛋还是鹌鹑蛋，其中蛋黄中所含有的蛋白质都略高于蛋白。虽然说蛋黄中的蛋白质含量非常高，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，因此就算是没有心脏病的人在平时也不能吃蛋黄。而蛋白的胆固醇含量是0，蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂。
研究发现，蛋黄中的热量是蛋白的6倍，因此蛋黄也算是高热量的食物。因此很多人都将鸡蛋作为减肥的最佳选择，它不仅仅能够提供营养，同时还能帮助我们达到减肥的作用。
4.大豆类食物以及豆制品
【怎么判断自己缺蛋白质，每天怎么补充蛋白质合理】植物蛋白同样是蛋白质含量高的食物，比如像黄豆、大青豆和黑豆等，但其中以黄豆的营养价值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，并且还非常容易人体的消化以及吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。研究还发现，经常吃豆制品还能降胆固醇，同时还具有抗癌的功效。而且大豆蛋白含有丰富的异黄酮，它是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。