睡不着？可能是卧室惹得祸！快看看怎么回事吧！
你知道吗？根据调查 ， 我国仍有超过三成的居民睡眠质量不及格 。当你躺在床上辗转反侧、苦苦挣扎 ， 甚至数羊数得越来越清晰时 ， 你会找到哪些导致你失眠的原因?睡前吃太饱、工作压力大、慢性疼痛……但很少有人会想到这个诱因——卧室 。
美国睡眠协会公布的调查结果显示 ， 大多数人的失眠、噩梦等问题 ， 缘于他们的卧室不合格 。那么 ， 如何打造一个适合安睡的卧室呢?
灯光床头放盏台灯
卧室里选灯 ， “助眠”是第一要务 。理想的卧室至少要有两种灯：一种是普通照明 ， 也就是大灯;另一种是局部照明 ， 如梳妆台灯、阅读灯等 。
卧室的普通照明 ， 在选择时要注意光线不要过强或发白 ， 因为这种光线容易使房间显得呆板而没有生气 ， 最好选用暖色调的灯具 ， 灯的造型不宜太大或太过夸张 ， 否则会使卧室感觉不太温馨 。普通照明最好装两个控制开关 ， 一个在门口 ， 一个在床边 ， 方便使用 。
局部照明 ， 至少要在床头摆放一盏台灯 。现代人常会因为压抑、紧张、烦躁而影响睡眠 。北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒说 ， 如用一些浅蓝色或浅绿色的灯罩 ， 让室内光线变得柔和 ， 在一定程度上会使紧张的身心得到一些缓解和放松 ， 同时也会对睡眠起到一定帮助作用 。
如果希望睡个好觉 ， 最好在睡前半小时关掉卧室的顶灯 ， 开一盏床头的小台灯 。这样做的目的是减少整个居室的亮度 ， 使大脑逐渐接受一个稍暗的环境 ， 进入睡眠的预备期 ， 有助于减轻失眠 。
环境挡住“光” ， 关掉“声”
在身体内 ， 有一种叫做褪黑素的激素调节着我们的睡眠 ， 而光线会影响褪黑素的分泌 。“就算你紧闭双眼 ， 光线仍可从眼皮传进大脑 。如果你的卧室在夜间仍有‘光污染’ ， 就会导致失眠 。同样 ， 令人不适的声音也会导致失眠 。”美国纽约大学医学院助理教授乔伊斯·维斯勒本说 ， 美国睡眠协会的调查显示 ， 73%的人喜欢在完全黑暗的房间中入睡 ， 72%的人希望卧室更安静一些 。
关掉“光污染源” 。卧室中 ， 诸如插座、变压器上的微小亮光 ， 在黑暗中都会被无限放大 。睡前最好检查一下 ， 关掉所有的插座 ， 避免这种细小的“光污染” 。有些人的卧室有小夜灯 ， 方便起夜时使用 ， 这种灯光同样会影响睡眠 ， 最好放在客厅 。有些电子钟有背光显示 ， 也不适合放在卧室 。
挡住月光 。如果窗帘有明显的路灯光、月光透入 ， 那就不合格 。最好换上织物细密厚重的窗帘 ， 并保证其和四周墙壁“严丝合缝” ， “伸手不见五指”的效果最佳 。
清除杂音 。失眠的人 ， 卧室里最好别放“滴答滴答”的机械钟 ， 这种声音会让你更加难以入睡 。但是卧室也不要过于安静 ， 太安静的环境容易让人警觉、紧张 ， 听点轻音乐或流水、虫鸣等大自然的声音会更好 。
床品被子要大 ， 但不能厚
被子、枕头、床垫和床上用品一样是影响睡眠质量的关键 。
被子是决定睡眠温度的另一个关键因素 。维斯勒本说 ， 被窝温度在32—34摄氏度时人最容易入睡 ， 好被子应该满足三个要素 。第一 ， 厚度适中 。被子太薄 ， 需要长时间用体温焐热 ， 耗费人体热能 ， 推迟入睡时间 ， 或是造成睡眠不深 。最好选择轻而蓬松的薄被 ， 根据气候变化盖1—2层 。千万别盖太厚重的被子 ， 否则会增加做噩梦的几率 。第二 ， 大一些 。让身体完全伸展躺在床上 ， 如果肩部、脚都能被严实地包起来 ， 就说明大小合适 。第三 ， 有垂坠感 。好的被子比较贴身 ， 就算常翻身 ， 也能提供充分的保暖 ， 蚕丝质地的被子就是不错的选择 。
调查显示 ， 90%的人认为 ， 枕头和床垫的舒适度会影响睡眠质量 。好的枕头应该和你的习惯睡姿相符合 。如果你习惯仰卧 ， 那么 ， 枕头高度应略高于一拳;如习惯侧卧 ， 枕头高度在一拳半左右最好 。床垫主要看硬度和弹性 。与偏硬的木板床垫和偏软的海绵床垫相比 ， 软硬适中的弹簧床垫更有利于获得良好的睡眠 。
另外 ， 85%的人喜欢用“摸起来舒服”的床单和被罩 ， 这会让他们更快入睡 。因此 ， 最好选择纯棉质地的床单、被罩 。化纤材质易起静电 ， 真丝材质触感冰凉 ， 都容易影响睡眠 。而将靠垫、毛绒玩具放在床上不仅影响睡眠 ， 还会增加过敏几率 ， 导致流鼻涕、打喷嚏等 。
室温20℃最佳睡眠温度
人的体温会根据生物钟自动调整 ， 到了晚上 ， 当人体进入安静状态 ， 体温也会降低 。“因此 ， 最佳睡眠温度应该比白天的温度低2—3摄氏度 。”美国睡眠协会主席大卫·克劳德说 ， 该协会的调查也显示 ， 79%的人喜欢凉快一点的卧室 。
一般认为 ， 20℃是最佳睡眠温度 。室温在24℃以上时 ， 睡眠会变浅 ， 睡眠中的身体动作和醒转次数也会增多 。维斯勒本认为 ， 这个温度不是绝对的 ， 对于更年期女性和有“踢被子”习惯的人来说 ， 温度可以再稍微低一点 ， 因为“更年期女性容易发生潮热现象 ， 过高的温度容易让她们辗转反侧 。”
色彩米色温和助眠
卧室的整体色系也会对睡眠状况产生影响 。美国“健康头条网”推出的健康卧室自测专栏指出 ， 卧室墙壁的色系、亮度 ， 以及和天花板、地板的搭配都很关键 。
窗户越大 ， 墙色越浅 。现在的新房 ， 飘窗和落地窗成为主流 。室内采光增加 ， 墙壁的颜色也应该与之相配 。如果窗户很大 ， 墙壁的颜色最好浅一些 ， 这样整屋的亮度会比较一致 。如果三面墙颜色都很暗 ， 窗户那面却很亮 ， 整个卧室就会显得不协调 。正对窗户的那面墙 ， 最好用亚光的涂料或壁纸 ， 且不要安装反光性强的镜子或摆放玻璃装饰品 。
米色、蓝色最助眠 。米色是所有颜色中最温和的 ， 最适合在卧室用 。蓝色能消除紧张情绪 ， 成人和儿童卧室都能用 。有失眠倾向的人 ， 卧室最好别用色彩鲜艳和花纹复杂的壁纸 ， 可选择暗纹样式的 ， 但如果你闭上眼 ， 眼前会浮现壁纸的图案 ， 则说明它太“花哨”了 。
【睡不着？可能是卧室惹得祸！快看看怎么回事吧！】屋顶要比墙壁浅 。屋顶颜色深或是吸顶灯过大过复杂 ， 容易产生压迫感 。屋顶颜色的选择 ， 最好和墙壁相配 ， 但比墙壁浅一些 。如果拿不定注意 ， 选米白色肯定不会错 。
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